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Linsen und Blähungen: Warum diese kleine Hülsenfrucht Winde antreibt

Linsen sind ein Nährstoffwunder, doch sie sind auch berüchtigt für ihre blähende Wirkung. Der Grund liegt in einer besonderen Mischung aus unverdaulichen Zuckern und Ballaststoffen, die deine Darmbakterien liebend gern vergären.

Der Übeltäter Oligosaccharid

Linsen sind wie andere Hülsenfrüchte reich an einer Zuckerfamilie namens Galacto-Oligosaccharide (GOS), allen voran Raffinose, Stachyose und Verbascose. Der menschliche Dünndarm bildet schlicht keine Alpha-Galactosidase, das Enzym, das nötig wäre, um die Bindungen dieser Zucker zu spalten. Deshalb wandern die GOS unverdaut durch den Dünndarm und erreichen den Dickdarm unversehrt. Dort behandeln Billionen ansässiger Bakterien sie als Festmahl, vergären die Zucker und setzen Wasserstoff, Kohlendioxid und bei manchen Menschen Methan als Nebenprodukte frei. Dieses Gas sammelt sich an und wird schließlich als Blähung ausgestoßen. Eine einzige Tasse gekochter Linsen kann mehrere Gramm dieser vergärbaren Oligosaccharide enthalten, weshalb schon eine bescheidene Portion die Gasbildung innerhalb weniger Stunden merklich steigern kann. Interessanterweise ist genau diese Unverdaulichkeit der Grund, warum Linsen überhaupt bis in den Dickdarm gelangen, wo sie ihre nützliche Wirkung entfalten. Der Körper verschwendet die Energie der Oligosaccharide also nicht, sondern überlässt sie den Bakterien, was die typischen Winde als Nebenwirkung mit sich bringt.

Ballaststoffe und resistente Stärke

Oligosaccharide sind nicht der einzige gasbildende Bestandteil von Linsen. Diese Hülsenfrüchte stecken außerdem voller löslicher Ballaststoffe und resistenter Stärke, die beide der Verdauung im oberen Darm entgehen und zum Futter für die Dickdarmbakterien werden. Lösliche Ballaststoffe bilden ein Gel, das den Transit verlangsamt und ein stetiges Substrat für die Vergärung liefert, während resistente Stärke sich wie ein Ballaststoff verhält und den Verdauungsenzymen widersteht, bis sie den Dickdarm erreicht. Diese Vergärung ist eigentlich vorteilhaft: Sie erzeugt kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die die Zellen der Darmschleimhaut nähren und ein gesundes Mikrobiom fördern. Der Nachteil ist, dass derselbe Vorgang zwangsläufig Gas erzeugt. Wer plötzlich mehr Linsen isst, bemerkt oft stärkere Blähungen, weil die Darmbakterien mit den zusätzlichen Ballaststoffen und der Stärke Überstunden machen.

Wie man die Blähungen verringert

Mehrere praktische Techniken können das durch Linsen erzeugte Gas spürbar senken. Das Einweichen getrockneter Linsen und das Wegschütten des Einweichwassers entfernt einen Teil der wasserlöslichen Oligosaccharide vor dem Kochen. Gründliches Kochen weicht die Zellwände auf und macht die übrigen Bestandteile leichter verarbeitbar. Das Abspülen von Linsen aus der Dose schwemmt ausgelaugte Zucker weg. Das Keimen von Linsen aktiviert Enzyme, die Oligosaccharide auf natürliche Weise abzubauen beginnen und ihren Gehalt senken. Rezeptfreie Alpha-Galactosidase-Präparate, verkauft unter Namen wie Beano, liefern das fehlende Enzym und können die Vergärung deutlich verringern, wenn man sie mit dem ersten Bissen einnimmt. Am wichtigsten ist vielleicht, Linsen schrittweise einzuführen: So kann sich das Mikrobiom anpassen, denn Bakterienstämme, die diese Zucker effizient und mit weniger Gas vergären, nehmen über einige Wochen regelmäßigen Verzehrs zu.

Warum Linsen es trotzdem wert sind

Trotz ihres Rufs gehören Linsen zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt, und das Gas, das sie verursachen, ist eher ein Zeichen eines blühenden Mikrobioms als ein Problem. Sie stecken voller pflanzlichem Eiweiß, Eisen, Folsäure, Kalium und Ballaststoffen, sind dabei fettarm und günstig. Große Bevölkerungsstudien verknüpfen den Verzehr von Hülsenfrüchten immer wieder mit niedrigeren Raten an Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten. Die Vergärung, die Blähungen erzeugt, bildet auch schützende kurzkettige Fettsäuren und hilft, ein vielfältiges, widerstandsfähiges Darmökosystem zu erhalten. Für die meisten Menschen ist die vorübergehende Zunahme an Gas ein kleiner Preis für diese Vorteile, und sie lässt meist nach, sobald sich der Körper anpasst. Mit anderen Worten: Ein paar zusätzliche Pupse sind der Klang guter Ernährung bei der Arbeit. Wer die anfängliche Blähphase durchhält und die Menge langsam steigert, wird oft feststellen, dass der Verdauungstrakt die Hülsenfrüchte mit der Zeit erstaunlich gut verträgt und die Beschwerden deutlich zurückgehen.

Wusstest du schon?

Fun Fact

Das Gas aus Linsen ist weitgehend geruchlos: Wasserstoff und Kohlendioxid riechen nicht. Der unangenehme Geruch mancher Winde stammt von winzigen Mengen an Schwefelverbindungen, von denen Linsen im Vergleich zu Eiern oder Fleisch recht wenig produzieren.

Quellen

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