Beslenme ve Gaz: Gerçekten Ne İşe Yarar
Hiçbir faktör, bağırsaktaki gaz üretimini yediklerimiz kadar güçlü etkilemez. Beslenme ile gaz arasındaki ilişki karmaşıktır: bir kişide şişkinliğe yol açan şey, bir başkası için tamamen zararsız olabilir. Bu bireysel tepkilerin ardında kişisel mikrobiyom bileşimi, enzim mevcudiyeti, bağırsak geçiş süresi ve genetik faktörler yatar. Bilim son yıllarda önemli ilerlemeler kaydetti — ve Düşük FODMAP kavramı, şişkinlik sorunlarının diyet tedavisinde devrim yaratıyor.
Yiyecek Neden Gaz Üretir?
Gaz, kalın bağırsakta sindirilmemiş karbonhidratların bakteriyel fermantasyonuyla üretilir. Yediğimiz her şey ince bağırsakta tam olarak parçalanmaz. Lif, bazı şekerler ve şeker alkolleri kalın bağırsağa değişmeden ulaşır — burada trilyonlarca bakteri bu artıkları hevesle fermente ederek hidrojen, karbondioksit, metan ve kükürt bileşikleri üretir. Üretilen gazın miktarı ve türü, hangi besin bileşenlerinin fermente edildiğine ve bireysel mikrobiyomda hangi bakteri suşlarının baskın olduğuna bağlıdır. İki kişi aynı yemeği yiyip tamamen farklı miktarda gaz üretebilir.
Düşük FODMAP Kavramı
FODMAP; Fermente Olabilen Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Polioller anlamına gelir — ince bağırsakta zayıf emilen ve kalın bağırsakta yoğun biçimde fermente olan kısa zincirli karbonhidratlar ve şeker alkolleri grubudur. Düşük FODMAP diyeti Melbourne'deki Monash Üniversitesi'nde geliştirildi ve bugün irritabl bağırsak sendromu ve aşırı gaz için en iyi kanıtlanmış diyet tedavisidir. Yüksek FODMAP'li besinler arasında şunlar bulunur: soğan, sarımsak, buğday, baklagiller, elma, armut, mango, süt, yoğurt, bal ve birçok şeker alkolü (sorbitol, mannitol, ksilitol). Diyet üç aşamada ilerler: eleme, yeniden ekleme ve uzun vadeli sürdürme. Çalışmalar, IBS hastalarının %70–75'inin şişkinlikte belirgin iyileşme yaşadığını göstermektedir.
En Büyük Gaz Tetikleyicileri Ayrıntılı
Baklagiller (fasulye, mercimek, nohut), alfa-galaktozidaz enzimi eksikliği nedeniyle insanın kendi başına sindiremediği rafinoz ve stakiyoz gibi oligosakkaritler içerir — devreye bol gazı yan ürün olarak üreten bağırsak bakterileri girer. Turpgil sebzeler (brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana) kükürt bileşikleri ve lif açısından zengindir — özellikle kötü kokan gazlar üreten bir kombinasyon. Soğan ve sarımsak, az miktarlarda bile yoğun tepkiler tetikleyebilen früktanlar (oligosakkaritler) içerir. Gazlı içecekler doğrudan üst sindirim yolunda gaz birikmesine yol açar. İlginç biçimde, insanlar bu besinlere çok farklı tepki verir: sağlıklı bir mikrobiyom bu bileşiklerin bazılarını daha verimli metabolize edebilir ve daha az veya daha az kötü kokan gaz üretir.
Gerçekten Ne İşe Yarar: Kanıta Dayalı Stratejiler
Yavaş yemek ve iyice çiğnemek yutulan hava miktarını azaltır ve sindirimi kolaylaştırır. Baklagilleri ıslatmak (ıslatma suyunu dökerek) ve iyice pişirmek oligosakkarit içeriğini önemli ölçüde azaltır. Alfa-galaktozidaz enzim takviyesi (Beano gibi ürünlerde bulunur) baklagilleri daha iyi sindirmeye yardımcı olur ve gazı gösterilebilir biçimde azaltır. Probiyotikler mikrobiyomu daha az gaz üretecek şekilde kaydırabilir — ancak etki büyük ölçüde suşa bağlıdır. Aktif kömür ürünleri ve simetikon, halihazırda oluşmuş gaz kabarcıklarını azaltmaya yardımcı olur ama gaz oluşumunun kendisini önlemez. Düzenli fiziksel aktivite bağırsak geçişini hızlandırır ve gaz birikimini azaltır. Rezene, kimyon ve nane içeren bitki çayları bağırsak kaslarını gevşetir ve gazın geçişini kolaylaştırır.
Biliyor muydunuz?
- Fasulyeyi gece boyu ıslatıp ıslatma suyunu dökmek, oligosakkarit içeriğini %70'e kadar azaltır.
- Sarımsak en güçlü FODMAP tetikleyicilerinden biridir — az miktarlar bile hassas kişilerde şiddetli şişkinliğe yol açabilir.
- İrritabl bağırsak sendromu hastalarının %75'i Düşük FODMAP diyetinden yarar görür.
- Sorbitol — şekersiz ürünlerdeki ve bazı meyvelerdeki bir şeker alkolü — en sık gözden kaçan şişkinlik tetikleyicilerinden biridir.
İlginç Bilgi
Melbourne'deki Monash Üniversitesi, 5.000'den fazla besini FODMAP içeriğine göre derecelendiren resmî bir FODMAP uygulaması işletiyor. Prof. Peter Gibson liderliğindeki ekip, beslenme ile irritabl bağırsak arasındaki ilişkiyi araştırmada dünya lideri sayılıyor — ve Düşük FODMAP diyetini kelimenin tam anlamıyla icat etti.
Kaynaklar
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252–258.
- Staudacher, H.M. et al. (2017). A diet low in FODMAPs reduces symptoms in patients with irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 153(4), 936–947.
- Ong, D.K. et al. (2010). Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(8), 1366–1373.