Rafinose e gases: o açúcar que o seu corpo não consegue digerir
A rafinose é um açúcar natural presente em feijões, repolho e cereais integrais que o corpo humano simplesmente não consegue decompor, o que a torna um dos gatilhos mais fiáveis dos gases intestinais.
O que é a rafinose?
A rafinose é um carboidrato complexo conhecido como oligossacarídeo, formado por três açúcares simples: galactose, glicose e frutose. Pertence a um grupo chamado oligossacarídeos da família da rafinose, ou RFOs, que inclui também a estaquiose, formada por quatro açúcares, e a verbascose, por cinco. Essas moléculas são especialmente abundantes em leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico, em crucíferas como repolho, brócolis e couves-de-bruxelas, e em cereais integrais e aspargos. As plantas usam a rafinose como carboidrato de reserva e como protetor que ajuda suas sementes a sobreviver ao congelamento e à secagem. A característica marcante da rafinose é a ligação química que une a sua unidade de galactose, uma ligação alfa-1,6-galactosídica, que acaba sendo justamente o motivo de ela causar tantos problemas no trato digestivo humano.
Por que o ser humano não consegue digeri-la
O intestino delgado humano produz uma ampla variedade de enzimas digestivas, mas lhe falta uma crucial: a alfa-galactosidase. Essa enzima é necessária para clivar a ligação alfa-1,6 que prende a unidade de galactose ao restante da molécula de rafinose. Sem ela, a rafinose não pode ser decomposta em açúcares simples absorvíveis, de modo que atravessa intacta o estômago e o intestino delgado sem fornecer calorias nem nutrição. O ser humano está longe de ser o único com essa limitação, pois a maioria dos mamíferos também não tem a enzima. Quando a rafinose finalmente chega ao intestino grosso, ela chega praticamente intocada, ainda carregando toda a sua energia fermentável. Ali ela encontra os trilhões de bactérias que compõem a microbiota intestinal, muitas das quais possuem exatamente a enzima que falta ao ser humano, preparando o terreno para uma fermentação vigorosa.
Fermentação e produção de gases
No cólon, as bactérias produtoras de gás, como espécies dos gêneros Bacteroides e Clostridium, consomem a rafinose de bom grado porque possuem alfa-galactosidase. Ao fermentar o açúcar, elas liberam uma mistura de gases que inclui hidrogênio, dióxido de carbono e, nas pessoas que abrigam arqueias metanogênicas, metano. Essa é a fonte direta do inchaço e da flatulência associados a um prato de feijão. Como a rafinose é osmoticamente ativa, ela também pode puxar água para o cólon, contribuindo para uma sensação de plenitude e, ocasionalmente, para fezes moles. A quantidade de gás produzida varia enormemente de pessoa para pessoa, dependendo da composição da microbiota, da rapidez do trânsito intestinal e da quantidade de alimentos ricos em rafinose consumidos. Algumas bactérias chegam a consumir o hidrogênio produzido por outras, o que é uma das razões pelas quais a produção de gás difere tanto entre as pessoas.
Como reduzir os gases da rafinose
Várias estratégias práticas podem reduzir a carga de gases dos alimentos ricos em rafinose. Deixar os feijões secos de molho por várias horas e descartar a água remove parte dos oligossacarídeos solúveis em água antes do cozimento, e um cozimento longo e completo ajuda ainda mais. O brotamento das sementes e a fermentação dos alimentos, como no tempeh, no missô ou no chucrute, permitem que enzimas e micróbios pré-digiram grande parte da rafinose. A solução mais direta é um suplemento de alfa-galactosidase, vendido sob marcas como Beano, que fornece a enzima que falta para que a rafinose seja decomposta no intestino delgado antes que as bactérias possam alcançá-la. Por fim, consumir alimentos ricos em rafinose regularmente e em quantidades gradualmente crescentes permite que a microbiota intestinal se adapte ao longo de semanas, muitas vezes reduzindo os sintomas à medida que a comunidade bacteriana se desloca para uma fermentação mais equilibrada.
Você sabia?
- A rafinose não fornece nenhuma caloria aproveitável ao ser humano, porque não conseguimos digeri-la de forma alguma.
- O suplemento antigases Beano é simplesmente a enzima alfa-galactosidase, produzida por um fungo chamado Aspergillus niger.
- As plantas carregam suas sementes de rafinose em parte para protegê-las dos danos do congelamento e da seca.
- A estaquiose, a prima maior da rafinose, costuma estar presente em quantidades ainda maiores na soja.
Curiosidade
A rafinose de uma única porção de feijão pode manter as bactérias do cólon fermentando por horas, e é por isso que os efeitos gasosos de uma refeição rica em leguminosas são famosos por aparecerem com atraso, e não de imediato.
Fontes
- Rackis, J.J., Flatulence Caused by Soya and Its Control Through Processing, Journal of the American Oil Chemists' Society, 1981
- Suarez, F.L. et al., Gas Production in Humans Ingesting a Soybean Flour, American Journal of Clinical Nutrition, 1999
- Elango, D. et al., Raffinose Family Oligosaccharides: Friend or Foe for Human and Plant Health, Frontiers in Plant Science, 2022