Vegetais crucíferos e gases: por que o brócolis dá pum
Brócolis, repolho e couves-de-bruxelas são superastros da nutrição – e notórias fábricas de gás. A ciência por trás de sua fama ventosa é uma mistura fascinante de açúcares indigestos e química do enxofre.
A família dos crucíferos
Os vegetais crucíferos pertencem ao gênero Brassica e à mais ampla família das Brassicáceas, assim chamadas por suas flores em forma de cruz. O grupo inclui brócolis, couve-flor, repolho, couve, couves-de-bruxelas, bok choy, nabos, rabanetes e rúcula. Valorizados pelos nutricionistas, fornecem fibras, vitamina C, vitamina K, folato e um arsenal de fitoquímicos protetores associados a um menor risco de câncer. Ainda assim, as mesmas plantas que lotam os guias de alimentação saudável estão também entre as produtoras mais confiáveis de gás intestinal. A razão está em sua bioquímica incomum: os crucíferos reúnem dois sistemas distintos geradores de gás em uma única garfada. Um é uma família de açúcares fermentáveis que o intestino humano simplesmente não consegue decompor; o outro é um reservatório de compostos de enxofre que dão ao repolho seu odor característico. Juntos, tornam esses vegetais tão notavelmente saudáveis quanto notavelmente produtores de flatulência.
A rafinose e o problema dos oligossacarídeos
O principal culpado pelo gás dos crucíferos é a rafinose, um carboidrato de cadeia curta chamado oligossacarídeo. A rafinose, junto com suas parentes estaquiose e verbascose, é formada por unidades de açúcar ligadas por ligações que as enzimas digestivas humanas não conseguem quebrar. Simplesmente nos falta a alfa-galactosidase, a enzima necessária para separar essas moléculas no intestino delgado. Como resultado, a rafinose chega intacta ao intestino grosso, onde se torna um banquete para as bactérias residentes. Micróbios como os dos grupos Bacteroides e Clostridium fermentam o açúcar, liberando hidrogênio, dióxido de carbono e, em algumas pessoas, metano. Esse banquete bacteriano produz a maior parte do volume de gás após uma porção de brócolis ou feijão. Como os oligossacarídeos também estão presentes nas leguminosas, crucíferos e feijão compartilham o mesmo mecanismo ventoso.
Os glucosinolatos e o cheiro de enxofre
O volume é apenas metade da história – os crucíferos também são responsáveis por algumas das flatulências mais malcheirosas. A razão é seu alto teor de glucosinolatos, compostos contendo enxofre exclusivos da família Brassica. Quando o tecido vegetal é cortado, mastigado ou digerido, os glucosinolatos se decompõem em produtos pungentes, incluindo isotiocianatos e diversos sulfetos. As bactérias intestinais metabolizam ainda mais esses compostos de enxofre em sulfeto de hidrogênio, o mesmo gás que dá aos ovos podres seu fedor notório. O nariz humano consegue detectar o sulfeto de hidrogênio em concentrações de apenas algumas partes por bilhão, de modo que mesmo uma quantidade mínima transforma um gás inodoro em um inconfundível. É por isso que uma refeição rica em repolho ou couves-de-bruxelas pode gerar uma flatulência ao mesmo tempo volumosa e notavelmente desagradável, combinando o gás da fermentação da rafinose com o cheiro do metabolismo do enxofre.
Cozimento, tolerância e como domar o efeito
Existem maneiras práticas de aproveitar os crucíferos com menos consequências ventosas. Um cozimento completo – no vapor, fervido ou assado – amacia as fibras e reduz alguns dos compostos voláteis de enxofre, embora não possa eliminar totalmente a rafinose. Introduzir esses alimentos gradualmente permite que o microbioma intestinal se adapte; quem os consome regularmente costuma relatar que o corpo se ajusta ao longo de várias semanas enquanto as populações bacterianas se reequilibram. Suplementos de enzimas digestivas contendo alfa-galactosidase, vendidos para o gás causado por feijão, podem decompor os oligossacarídeos antes que as bactérias os alcancem. Combinar os vegetais com hidratação adequada e mastigar bem também ajuda. É importante lembrar que o gás é sinal de que está ocorrendo uma fermentação benéfica, que alimenta justamente os micróbios que sustentam a saúde intestinal. Para a maioria das pessoas, a troca vale a pena: um pouco mais de flatulência em troca de um dos grupos de alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis.
Você sabia?
- O ser humano não possui a alfa-galactosidase, a enzima necessária para digerir a rafinose, então o açúcar chega intacto às bactérias intestinais.
- O sulfeto de hidrogênio dos crucíferos pode ser cheirado a apenas algumas partes por bilhão.
- Os glucosinolatos são encontrados quase exclusivamente na família vegetal das Brassica.
- O cozimento reduz, mas nunca remove totalmente, os oligossacarídeos produtores de gás do brócolis e do repolho.
Curiosidade
Os compostos de enxofre que fazem os puns de crucíferos cheirarem horrível são quimicamente aparentados aos mesmos isotiocianatos que os pesquisadores estudam por suas propriedades anticâncer: a mesma química por trás do mau cheiro pode ajudar a proteger suas células.
Fontes
- Tomas-Barberan, F. A. et al., 'Dietary Fiber and Oligosaccharide Fermentation', Annual Review of Food Science, 2014
- Levitt, M. D. et al., 'Intestinal Gas Production from Bacterial Fermentation', Gastroenterology, 1996
- Higdon, J. V. et al., 'Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk', Pharmacological Research, 2007