🧪 Química e Ciência

Cogumelos e gases: por que os fungos podem provocar flatulência

Os cogumelos são valorizados como um alimento pobre em calorias e rico em nutrientes, mas muitas pessoas notam mais inchaço e flatulência depois de uma porção generosa. O motivo está numa curiosa combinação de fibras fúngicas e álcoois de açúcar que o intestino humano simplesmente não consegue decompor sozinho.

A arquitetura indigerível dos cogumelos

Ao contrário das plantas, que constroem as paredes celulares com celulose, os cogumelos e outros fungos as formam com quitina, o mesmo polímero resistente encontrado nas carapaças dos caranguejos e nos exoesqueletos dos insetos. O ser humano não produz nenhuma enzima quitinase capaz de clivar a quitina em quantidades significativas, de modo que essa fibra estrutural atravessa o intestino delgado praticamente intacta. Os cogumelos também contêm beta-glucanos e polissacarídeos semelhantes à hemicelulose que resistem às nossas enzimas digestivas. Quando essas fibras chegam ao intestino grosso, tornam-se alimento para os trilhões de bactérias que ali vivem. Os micróbios fermentam aquilo que não conseguimos digerir, e um subproduto natural dessa fermentação é o gás intestinal. Quanto mais firme e fibroso o cogumelo — pense nos talos de shiitake ou nas variedades secas — maior a carga indigerível e mais matéria-prima o cólon tem para trabalhar.

O manitol e o problema dos álcoois de açúcar

Além das fibras, os cogumelos são naturalmente ricos em manitol, um álcool de açúcar (poliol) que o corpo absorve de forma lenta e incompleta. O manitol corresponde ao «P» do acrônimo FODMAP — oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis —, um grupo de carboidratos bem documentado por desencadear gases e inchaço em pessoas sensíveis. Como o intestino delgado só consegue absorver uma quantidade limitada de manitol de cada vez, o excesso passa para o cólon, onde faz duas coisas: puxa água para o intestino por osmose e oferece um banquete rápido às bactérias produtoras de gás. Essa combinação explica por que uma porção grande de cogumelos pode deixar algumas pessoas inchadas e com gases, enquanto uma porção pequena não causa problema algum. Champignon, portobello e cremini estão entre as variedades mais ricas em manitol.

Como as bactérias intestinais transformam cogumelos em gás

A própria flatulência é fabricada pelo microbioma do cólon. À medida que bactérias como Bacteroides e bifidobactérias fermentam as fibras dos cogumelos e o manitol, liberam hidrogênio, dióxido de carbono e, em algumas pessoas, metano. São os mesmos gases que incham o intestino e acabam por sair como flato. O volume exato produzido varia enormemente de pessoa para pessoa, porque cada um abriga uma comunidade única de micróbios; um intestino rico em metanógenos consumidores de hidrogênio ou em bactérias redutoras de sulfato gera um perfil de gases diferente de outro dominado por espécies distintas. A velocidade da fermentação também importa: polióis de fermentação rápida como o manitol podem criar uma súbita onda de gás, ao passo que fibras de fermentação mais lenta o liberam de forma mais gradual. É por isso que duas pessoas que comem o mesmo prato de cogumelos podem ter experiências completamente diferentes.

Como controlar os gases provocados pelos cogumelos

Não é preciso abrir mão dos cogumelos para ficar confortável. Cozinhá-los bem amolece as paredes celulares ricas em quitina e torna o cogumelo inteiro mais fácil de processar, o que muitas vezes reduz os sintomas em comparação com fatias cruas numa salada. Controlar o tamanho da porção é igualmente eficaz, pois o gás ligado ao manitol depende da dose: uma porção modesta pode cair muito bem onde uma grande não cai. A quem segue uma abordagem pobre em FODMAP por causa da síndrome do intestino irritável costuma-se aconselhar limitar os cogumelos ricos em manitol e escolher em vez disso o cogumelo-ostra, mais pobre em polióis e mais bem tolerado. Beber água suficiente, comer devagar e mastigar bem também ajudam o sistema digestivo. Por fim, a exposição regular pode deslocar aos poucos o microbioma para uma fermentação mais eficiente, de modo que um gás ocasional depois dos cogumelos raramente é motivo de preocupação.

Você sabia?

As paredes celulares dos cogumelos são feitas de quitina, o mesmo material das carapaças de caranguejo e dos esqueletos dos insetos.
O manitol, um álcool de açúcar natural dos cogumelos, é o «poliol» que pode desencadear inchaço em pessoas sensíveis aos FODMAP.
O cogumelo-ostra está entre as variedades com menos FODMAP e costuma ser mais bem tolerado do que o champignon.
Um cozimento completo decompõe as fibras fúngicas resistentes e pode reduzir notavelmente os gases ligados aos cogumelos.

Curiosidade

O manitol foi isolado pela primeira vez da seiva seca do freixo-do-maná, de onde vêm também a associação com o «maná» bíblico e o nome do álcool de açúcar — e é exatamente o mesmo composto que torna um grande prato de cogumelos um tanto flatulento.

Fontes

Gibson PR, Shepherd SJ, 'Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach', Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010
Monash University, 'The Monash University Low FODMAP Diet', 2021
Lenhart A, Chey WD, 'A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome', Advances in Nutrition, 2017