A dieta keto e os gases: por que a alimentação cetogênica muda a sua flatulência
A dieta cetogênica reduz drasticamente os carboidratos e inunda o prato de gordura, e o seu aparelho digestivo percebe a mudança imediatamente. Muitos iniciantes relatam um aumento surpreendente da flatulência, carinhosamente apelidado de "puns keto".
O que acontece com os seus gases na keto
Mudar para uma dieta cetogênica significa cortar os carboidratos para cerca de 5–10 por cento das calorias diárias, enquanto a gordura sobe para 70 por cento ou mais. É uma mudança drástica de macronutrientes, e o intestino raramente se adapta da noite para o dia. Nos primeiros dias e semanas, as pessoas costumam notar flatulência mais frequente, inchaço e alterações nas fezes. Um dos motivos é que o sistema digestivo precisa processar de repente grandes quantidades de gordura, o que retarda o esvaziamento gástrico e dá às bactérias mais tempo para agir sobre o material não digerido. Ao mesmo tempo, muitos adeptos da keto recorrem a nozes, sementes, vegetais com poucos carboidratos, queijos e produtos sem açúcar, que podem gerar gases. O corpo está essencialmente reconstruindo a digestão em torno de uma nova fonte de energia, e os ventos extras são um efeito colateral comum e geralmente temporário dessa transição.
Gordura, bile e álcoois de açúcar
A gordura é mais difícil de digerir do que os carboidratos, e uma carga alta e repentina de gordura pode sobrecarregar as reservas de bile e de lipase pancreática, as ferramentas que o corpo usa para decompor os lipídios. Quando a gordura é absorvida de forma incompleta, ela avança mais fundo no cólon, onde as bactérias intestinais a fermentam, produzindo gases e às vezes fezes moles e gordurosas conhecidas como esteatorreia. Os petiscos da marca keto acrescentam outra armadilha: muitos são adoçados com álcoois de açúcar como eritritol, maltitol, xilitol e sorbitol. Esses polióis resistem à absorção no intestino delgado e são notoriamente fermentáveis, puxam água para o intestino e alimentam os micróbios produtores de gás. O maltitol é um culpado em especial. Assim, uma barra de proteína anunciada como compatível com keto pode se tornar silenciosamente um dos maiores gatilhos de flatulência em uma dieta low-carb no restante limpa.
Como o microbioma intestinal se adapta
O seu intestino abriga trilhões de micróbios, e a população deles reflete aquilo com que você os alimenta. Uma dieta tradicional rica em fibras sustenta bactérias que fermentam os carboidratos vegetais e produzem principalmente hidrogênio e dióxido de carbono inodoros. Quando a keto elimina cereais, frutas e vegetais ricos em amido, essas espécies amantes de fibras diminuem enquanto os micróbios que prosperam com gordura e proteína ganham espaço. A proteína que chega ao cólon é decomposta por bactérias putrefativas que liberam compostos sulfurados como o sulfeto de hidrogênio, o gás responsável pelo clássico cheiro de ovo podre. É por isso que os puns keto costumam ser descritos como menos frequentes com o tempo, mas visivelmente mais fortes. O microbioma geralmente encontra um novo equilíbrio após algumas semanas, e o volume total de gás tende a cair porque a fibra fermentável permanece escassa.
Como controlar a flatulência ligada à keto
A maior parte dos gases da keto é uma fase passageira, mas alguns hábitos facilitam a transição. Entrar na dieta de forma gradual ao longo de duas semanas, em vez de mudar da noite para o dia, dá tempo para a produção de bile e o microbioma se ajustarem. Manter-se bem hidratado e repor eletrólitos ajuda a digestão e combate a constipação que a baixa ingestão de fibras pode causar. Escolher vegetais com baixo teor de FODMAP, acrescentar uma quantidade moderada de fibra tolerável como chia ou linhaça e limitar os "docinhos keto" ricos em álcoois de açúcar reduz a fermentação. Algumas pessoas se beneficiam de enzimas digestivas ou suplementos de bile bovina que apoiam a quebra da gordura, e comer devagar reduz o ar engolido. Se gases intensos, dor ou fezes gordurosas persistirem por mais de um mês, vale a pena consultar um médico para descartar má absorção de gordura ou outros problemas.
Você sabia?
- Os "puns keto" são mais intensos nas primeiras duas a quatro semanas, quando o intestino ainda se adapta à dieta rica em gordura e pobre em fibras.
- O maltitol, um álcool de açúcar presente em muitos petiscos keto, é um dos adoçantes que mais produzem gás no mercado.
- Com a queda da ingestão de fibras na keto, o volume total de gás muitas vezes diminui, mesmo que o cheiro possa ficar mais forte.
- A gordura digerida de forma incompleta alimenta as bactérias do cólon: por isso fezes gordurosas e gases extras podem surgir juntos na keto.
Curiosidade
Alguns adeptos da keto de longo prazo relatam que a flatulência deles se torna muito menos frequente, porém drasticamente mais fedorenta, porque as bactérias intestinais sobreviventes se banqueteiam com proteína e liberam gases sulfurados em vez de hidrogênio inodoro.
Fontes
- Paoli A. et al., Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets, European Journal of Clinical Nutrition, 2013
- Levitt M.D., Volume and Composition of Human Intestinal Gas, New England Journal of Medicine, 1971
- David L.A. et al., Diet Rapidly and Reproducibly Alters the Human Gut Microbiome, Nature, 2014