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Pão e gases: como os frutanos do trigo alimentam a flatulência

Poucos alimentos são tão universais quanto o pão e, no entanto, este alimento básico do dia a dia é também uma causa surpreendentemente comum de inchaço e flatulência. O culpado geralmente não é o glúten, mas uma família de carboidratos fermentáveis chamados frutanos.

Por que o pão provoca gases

O pão é feito de farinha de trigo, e o trigo é uma das fontes diárias mais ricas em frutanos, cadeias curtas de moléculas de frutose que o intestino delgado humano não consegue decompor. Simplesmente não produzimos as enzimas necessárias para quebrar essas ligações de açúcar, de modo que uma fração considerável de cada fatia chega intacta ao intestino grosso. Ali, a densa comunidade de bactérias intestinais trata os frutanos como um banquete, fermentando-os rapidamente e liberando hidrogênio, dióxido de carbono e, em muitas pessoas, também metano como subprodutos. Esses gases distendem o intestino, produzindo o conhecido inchaço, os roncos e a flatulência que se seguem a um sanduíche ou a uma cesta de pãezinhos. Como o trigo é consumido em grandes quantidades ao longo do dia, mesmo um teor modesto de frutanos por fatia pode somar uma carga fermentável considerável, razão pela qual o pão está entre os gatilhos de gases mais relatados no mundo.

Frutanos, FODMAPs e a química

Os frutanos pertencem a um grupo mais amplo de carboidratos pouco absorvidos e rapidamente fermentados, conhecidos como FODMAPs, sigla em inglês para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis. A parte dos oligossacarídeos abrange os frutanos e os galacto-oligossacarídeos, e o trigo é uma das principais fontes alimentares dos primeiros. Quimicamente, os frutanos são unidades de frutose ligadas por ligações beta, com uma glicose terminal, e o intestino humano não tem as enzimas hidrolases necessárias para cindi-los. Não digeridos, eles também atraem água para o intestino delgado por osmose antes de chegar ao cólon, o que pode amolecer as fezes além de alimentar os micróbios produtores de gás. A quantidade de gás gerada depende da dose, da velocidade do trânsito e da mistura específica de bactérias de cada pessoa. É por isso que porções idênticas de pão podem deixar uma pessoa confortável e outra visivelmente inchada e flatulenta.

Geralmente são os frutanos, não o glúten

Muitas pessoas que se sentem inchadas depois do pão culpam o glúten, mas para a maioria o verdadeiro causador são os frutanos. O glúten é uma proteína, enquanto os frutanos são carboidratos, e os dois simplesmente viajam juntos no trigo. Em pessoas sem doença celíaca, estudos controlados sobre a chamada sensibilidade ao glúten não celíaca mostraram repetidamente que reduzir os carboidratos fermentáveis, em vez de remover especificamente o glúten, alivia o inchaço e os gases. A verdadeira doença celíaca é diferente: é uma reação autoimune ao glúten que danifica o intestino delgado e exige evitar o glúten de forma rigorosa e por toda a vida, e deve ser diagnosticada por um médico antes de retirar qualquer alimento. Para o grupo muito maior com gases comuns ligados ao pão, entender que os frutanos são a causa habitual abre soluções práticas e menos restritivas do que banir o trigo por completo.

Fermentação natural, escolha do pão e dicas práticas

A maneira como o pão é feito tem um efeito marcante na quantidade de gás que ele causa. O fermento natural tradicional depende de uma longa fermentação durante a qual leveduras selvagens e bactérias lácticas consomem grande parte dos frutanos do trigo antes mesmo de o pão ser assado, resultando em um pão que muitas pessoas sensíveis toleram bem melhor do que os pães industriais produzidos às pressas. O tamanho da porção também importa, porque os frutanos se acumulam dose a dose, de modo que porções menores distribuídas ao longo do dia costumam causar menos problemas do que uma única porção grande. O fermento natural de espelta, bem fermentado, é outra opção com menos frutanos, e deixar o pão amanhecer ou torrá-lo e esfriá-lo aumenta o amido resistente, que fermenta de forma mais suave. Quem tiver sintomas persistentes, graves ou dolorosos deve procurar um médico em vez de se autodiagnosticar, pois o inchaço pode ocasionalmente sinalizar condições que exigem avaliação adequada.

Você sabia?

O trigo é uma das maiores fontes alimentares isoladas de frutanos na dieta ocidental típica.
O ser humano não tem as enzimas para digerir os frutanos, que são então fermentados inteiros pelas bactérias do cólon.
Grande parte dos gases e do inchaço atribuídos ao glúten é na verdade causada pelos frutanos.
O fermento natural de longa fermentação pode conter bem menos frutanos do que o pão comum.

Curiosidade

A mesma fermentação que deixa o fermento natural azedinho também consome em silêncio os açúcares do trigo que, de outro modo, alimentariam suas bactérias intestinais, então o pão com cheiro mais vivo pode te deixar com menos gases.

Fontes

Monash University, Department of Gastroenterology. The Monash University Low FODMAP Diet.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract.
Feldman M., Friedman L.S., Brandt L.J. (eds.). Sleisenger and Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease. Elsevier.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management.