🧪 Chemia i nauka

Grzyby i gazy: dlaczego grzyby mogą powodować wzdęcia

Grzyby ceni się jako niskokaloryczny i bogaty w składniki odżywcze produkt, jednak wiele osób zauważa nasilone wzdęcia i gazy po solidnej porcji. Powód tkwi w osobliwym połączeniu grzybowego błonnika i alkoholi cukrowych, których ludzkie jelito po prostu nie potrafi samodzielnie rozłożyć.

Niestrawna architektura grzybów

W odróżnieniu od roślin, które budują ściany komórkowe z celulozy, grzyby i inne organizmy grzybowe tworzą je z chityny — tego samego wytrzymałego polimeru, który znajdujemy w pancerzach krabów i szkieletach zewnętrznych owadów. Człowiek nie wytwarza enzymu chitynazy zdolnego rozkładać chitynę w znaczących ilościach, więc to strukturalne włókno przechodzi przez jelito cienkie niemal nienaruszone. Grzyby zawierają też beta-glukany i polisacharydy podobne do hemicelulozy, które opierają się naszym enzymom trawiennym. Gdy te włókna docierają do jelita grubego, stają się pokarmem dla bilionów żyjących tam bakterii. Drobnoustroje fermentują to, czego my nie potrafimy strawić, a naturalnym produktem ubocznym tej fermentacji jest gaz jelitowy. Im jędrniejszy i bardziej włóknisty grzyb — pomyśl o trzonach shiitake albo odmianach suszonych — tym większe niestrawne obciążenie i tym więcej surowca dla okrężnicy.

Mannitol i problem alkoholi cukrowych

Poza błonnikiem grzyby są z natury bogate w mannitol, alkohol cukrowy (poliol), który organizm wchłania powoli i niecałkowicie. Mannitol odpowiada literze „P” w akronimie FODMAP — fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole — grupie węglowodanów dobrze udokumentowanej jako wywołująca gazy i wzdęcia u osób wrażliwych. Ponieważ jelito cienkie może jednorazowo wchłonąć tylko ograniczoną ilość mannitolu, nadmiar trafia do okrężnicy, gdzie robi dwie rzeczy: na drodze osmozy wciąga wodę do jelita i dostarcza szybkiej uczty bakteriom produkującym gaz. To połączenie tłumaczy, dlaczego duża porcja grzybów może pozostawić niektórych ludzi wzdętych i pełnych gazów, podczas gdy mała porcja nie sprawia żadnego kłopotu. Pieczarki, portobello i cremini należą do odmian bogatszych w mannitol.

Jak bakterie jelitowe zamieniają grzyby w gaz

Sama flatulencja jest wytwarzana przez mikrobiom okrężnicy. Gdy bakterie takie jak Bacteroides i bifidobakterie fermentują grzybowy błonnik i mannitol, uwalniają wodór, dwutlenek węgla, a u niektórych osób także metan. Są to te same gazy, które rozdymają jelito i ostatecznie uchodzą jako flatus. Dokładna wytwarzana objętość różni się ogromnie między ludźmi, bo każdy nosi w sobie unikalną społeczność drobnoustrojów; jelito bogate w zużywające wodór metanogeny lub bakterie redukujące siarczany wytworzy inny profil gazów niż takie, w którym dominują inne gatunki. Znaczenie ma też szybkość fermentacji — szybko fermentujące poliole, jak mannitol, mogą wywołać nagły wyrzut gazu, podczas gdy wolniej fermentujący błonnik uwalnia go bardziej stopniowo. Dlatego dwie osoby jedzące to samo danie z grzybów mogą mieć później zupełnie różne doświadczenia.

Jak opanować gazy wywołane grzybami

Nie trzeba rezygnować z grzybów, by zachować komfort. Dokładna obróbka cieplna zmiękcza bogate w chitynę ściany komórkowe i sprawia, że cały grzyb łatwiej poddaje się trawieniu, co często łagodzi objawy w porównaniu z surowymi plasterkami w sałatce. Równie skuteczne jest kontrolowanie wielkości porcji, bo gaz związany z mannitolem zależy od dawki: skromna porcja może być znoszona doskonale tam, gdzie duża już nie. Osobom stosującym podejście o niskiej zawartości FODMAP z powodu zespołu jelita drażliwego często zaleca się ograniczenie bogatych w mannitol grzybów i wybór boczniaków, które mają mniej polioli i są lepiej tolerowane. Picie odpowiedniej ilości wody, powolne jedzenie i dokładne żucie również pomagają układowi trawiennemu. Wreszcie regularne spożywanie może stopniowo przesuwać mikrobiom ku sprawniejszej fermentacji, przez co okazjonalne gazy po grzybach rzadko są powodem do niepokoju.

Czy wiesz, że...?

Ciekawostka

Mannitol po raz pierwszy wyizolowano z wysuszonego soku jesionu mannowego (manny) — stąd także skojarzenie z biblijną „manną” i nazwa tego alkoholu cukrowego — i jest to dokładnie ten sam związek, który sprawia, że duży talerz grzybów bywa nieco gazotwórczy.

Źródła

Powiązane artykuły

Przejdź do galerii 💨

‹ Powrót do encyklopedii