Jabłka i gazy: dlaczego zdrowy owoc potrafi wzdąć brzuch
Jabłko to jeden z najpopularniejszych owoców na świecie i symbol zdrowia, a mimo to wiele osób zauważa po jego zjedzeniu wzdęcia i nasilenie gazów. Powód tkwi w trójce naturalnie fermentujących związków.
Paradoks jabłka
Niewiele produktów cieszy się tak zdrową opinią jak jabłko, opiewane w przysłowiu obiecującym trzymać lekarza z dala. A jednak u zaskakująco wielu osób po chrupiącym jabłku, godzinę czy dwie później, pojawiają się wzdęcia, przelewanie i wyraźny wzrost ilości gazów. To nie znak, że jabłka są niezdrowe. Odzwierciedla to raczej sposób, w jaki owoc jest zbudowany. Jabłka łączą w sobie nadmiar fruktozy, alkohol cukrowy sorbitol oraz sporą ilość błonnika rozpuszczalnego. Każdy z tych składników może w części nieprzetrawiony przejść przez jelito cienkie i dotrzeć do jelita grubego, gdzie biliony zamieszkujących je bakterii z zapałem je fermentują. Ta fermentacja uwalnia wodór, dwutlenek węgla, a czasem metan, czyli właśnie te gazy, które rozdymają jelita i w końcu wydostają się na zewnątrz.
Fruktoza i sorbitol: fermentujący duet
Jabłka są wśród owoców nietypowe, bo zawierają więcej fruktozy niż glukozy. Glukoza zwykle pomaga jelitu wchłaniać fruktozę, więc gdy fruktozy jest w nadmiarze, część pozostaje niewchłonięta, zwłaszcza u osób z zespołem złego wchłaniania fruktozy. Do tego jabłka są bogate w sorbitol, naturalny alkohol cukrowy, czyli poliol. Sorbitol u wszystkich wchłania się wolno i niecałkowicie, a ludzkie jelito nie ma sprawnego sposobu na wchłanianie jego dużych ilości. Zarówno resztkowa fruktoza, jak i sorbitol docierają do jelita grubego w nienaruszonej postaci. Tam bakterie jelitowe traktują je jak ucztę, fermentują cukry i wytwarzają gaz jako produkt uboczny. Ponieważ związki te dodatkowo wciągają wodę do jelita, u osób wrażliwych jabłka mogą powodować nie tylko gazy, lecz także uczucie bulgotania i skurcze.
Pektyna i czynnik błonnika
Poza cukrami przeciętne jabłko dostarcza około czterech gramów błonnika pokarmowego, w dużej mierze skupionego w skórce i tuż pod nią. Znaczną jego część stanowi pektyna, błonnik rozpuszczalny, który w przewodzie pokarmowym rozpuszcza się w żel. Błonnik rozpuszczalny słynie z korzyści dla zdrowia: pomaga regulować poziom cukru we krwi, odżywia pożyteczne bakterie i wspiera równe trawienie. Ale ponieważ pektyna fermentuje, te same bakterie, które z niej korzystają, przy jej rozkładzie wytwarzają też gaz. Dlatego nagłe zwiększenie spożycia jabłek albo przejście na jedzenie ich ze skórką często daje więcej gazów niż zwykle. Mikrobiom jelitowy zwykle przystosowuje się w ciągu dni lub tygodni, więc nadmiar gazów często ustępuje, gdy układ trawienny przyzwyczai się do większej dawki błonnika.
Jak opanować gazy po jabłkach
Nie trzeba rezygnować z jabłek, by ujarzmić wzdęcia, które potrafią wywołać. Gotowanie to jeden z najprostszych sposobów: duszone jabłka lub mus zawierają mniej nienaruszonego sorbitolu i zmiękczony błonnik, więc są łagodniejsze dla jelit niż surowy owoc. Obranie jabłka usuwa część fermentującego błonnika, a wybór mniejszych porcji ogranicza łączną dawkę fruktozy i sorbitolu. Jedzenie jabłek powoli i razem z innymi potrawami, zamiast łykania ich na pusty żołądek, także może złagodzić objawy. Osoby na diecie o niskiej zawartości FODMAP przy zespole jelita drażliwego często ograniczają jabłka, bo owoc jest bogaty zarówno we fruktozę, jak i w poliole. Jeśli jabłka niezawodnie wywołują znaczny dyskomfort, warto omówić złe wchłanianie lub nietolerancję fruktozy z lekarzem albo dietetykiem.
Czy wiesz, że...?
- Jabłka zawierają więcej fruktozy niż glukozy, i to właśnie sprawia, że ich cukier trudniej wchłania się w jelicie.
- Większość gazotwórczego błonnika i sorbitolu znajduje się w skórce i tuż pod nią, dlatego obieranie zmniejsza efekt.
- Ugotowanie jabłka na mus rozkłada część fermentujących związków, przez co jest ono lżej strawne niż surowe.
- Jabłka zalicza się do produktów o wysokiej zawartości FODMAP i zwykle ogranicza się je w początkowej fazie diety low-FODMAP.
Ciekawostka
Stare porzekadło mówi, że jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z dala, ale u osoby ze złym wchłanianiem fruktozy jedno jabłko dziennie może raczej opróżnić pokój.
Źródła
- Barrett, J.S. & Gibson, P.R., Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance, Therapeutic Advances in Gastroenterology, 2012
- Jones, J.M., Dietary Fiber Future Directions, Advances in Nutrition, 2013
- Fernandes, J. et al., Fructose malabsorption and the role of the FODMAP diet, Nutrition Reviews, 2014
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J., Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010