🧪 化学・科学

ラフィノースとおなら：体が消化できない糖

ラフィノースは豆類やキャベツ、全粒穀物に自然に含まれる糖で、人間の体では分解できないため、腸内ガスを最も確実に引き起こす原因の一つとなっています。

ラフィノースとは何か

ラフィノースはオリゴ糖と呼ばれる複合炭水化物で、ガラクトース・グルコース・フルクトースという三つの単糖からできています。ラフィノース系オリゴ糖（RFO）と呼ばれるグループに属し、ここには四つの糖からなるスタキオースや、五つの糖からなるベルバスコースも含まれます。これらの分子は、インゲン豆・レンズ豆・ひよこ豆などの豆類、キャベツ・ブロッコリー・芽キャベツといったアブラナ科の野菜、さらに全粒穀物やアスパラガスに特に多く含まれています。植物はラフィノースを貯蔵炭水化物として、また種子が凍結や乾燥を生き延びるのを助ける保護物質として利用します。ラフィノースを特徴づけるのは、そのガラクトース単位を結ぶ化学結合であるアルファ1,6ガラクトシド結合であり、これこそが人間の消化管で多くの問題を引き起こす原因なのです。

なぜ人間は消化できないのか

人間の小腸はさまざまな消化酵素を分泌しますが、重要な酵素が一つ欠けています。それがアルファガラクトシダーゼです。この酵素は、ガラクトース単位をラフィノース分子の残りの部分につなぐアルファ1,6結合を切断するために必要です。これがないと、ラフィノースは吸収できる単糖に分解されず、カロリーも栄養も与えないまま、無傷で胃と小腸を通過します。この制約を持つのは人間だけではなく、ほとんどの哺乳類もこの酵素を欠いています。ラフィノースがようやく大腸に到達するとき、それはほぼ手つかずのまま、発酵できるエネルギーをすべて抱えて届きます。そこで腸内細菌叢を構成する数兆個の細菌と出会い、その多くが人間には欠けているまさにその酵素を持っているため、活発な発酵の舞台が整うのです。

発酵とガスの発生

大腸では、バクテロイデス属やクロストリジウム属といったガスを作る細菌が、アルファガラクトシダーゼを持っているためラフィノースを喜んで消費します。糖を発酵させる際、これらの細菌は水素や二酸化炭素、そしてメタン生成古細菌を宿す人ではメタンを含む混合ガスを放出します。これが豆料理に伴うお腹の張りやおならの直接の原因です。ラフィノースは浸透圧的に働くため、大腸に水を引き込み、満腹感や、ときには軟便の一因にもなります。発生するガスの量は人によって大きく異なり、その人の細菌叢の構成、食べ物が腸を通過する速さ、そして食べたラフィノースの多い食品の量によって変わります。ある細菌は他の細菌が作った水素を消費することさえあり、これも人によってガスの量が大きく違う理由の一つです。

ラフィノースによるガスを減らすには

ラフィノースの多い食品によるガスの負担を減らすための実用的な方法はいくつもあります。乾燥豆を数時間水に浸してその水を捨てると、調理前に水溶性オリゴ糖の一部を取り除くことができ、じっくり十分に加熱すればさらに効果的です。種子を発芽させたり、テンペ・味噌・ザワークラウトのように食品を発酵させたりすると、酵素や微生物がラフィノースの多くをあらかじめ分解してくれます。最も直接的な解決策は、Beanoなどの商品名で売られているアルファガラクトシダーゼのサプリメントで、欠けている酵素を補い、細菌が到達する前に小腸でラフィノースを分解します。最後に、ラフィノースの多い食品を日常的に、少しずつ量を増やしながら食べると、数週間かけて腸内細菌叢が適応し、細菌の集団がよりバランスの取れた発酵へと移行するにつれて症状が和らぐことがよくあります。

知っていましたか？

豆知識

ベイクドビーンズ一皿分のラフィノースは、大腸の細菌を何時間も発酵させ続けることがあります。豆をたっぷり使った食事のガス効果が、すぐにではなく遅れて現れることで知られているのはそのためです。

出典

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