アブラナ科野菜とおなら：ブロッコリーでおならが出る理由
ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツは栄養のスーパースターであり、同時に悪名高いガス製造工場でもあります。その「ガスを生む評判」の背後にある科学は、消化できない糖と硫黄の化学が織りなす実に興味深いものです。
アブラナ科の仲間たち
アブラナ科野菜はアブラナ属、より広くはアブラナ科に属し、十字形の花にちなんで名づけられました。この仲間にはブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ケール、芽キャベツ、チンゲン菜、カブ、ラディッシュ、ルッコラなどが含まれます。栄養士に高く評価され、食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、そしてがんリスクの低下と関連づけられる多彩な保護的植物化学物質を供給します。ところが、健康的な食事ガイドを埋め尽くすこれらの植物は、最も確実に腸内ガスを生み出す存在でもあります。その理由は独特な生化学にあります。アブラナ科野菜は一口の中に二つの異なるガス生成システムを抱えているのです。一つは人間の腸では分解できない発酵性の糖の一群、もう一つはキャベツ特有の匂いを与える硫黄化合物の貯蔵庫です。両者が相まって、これらの野菜を驚くほど健康的でありながら、驚くほどおならを生みやすいものにしています。
ラフィノースとオリゴ糖の問題
アブラナ科のガスの主犯はラフィノースで、オリゴ糖と呼ばれる短鎖の炭水化物です。ラフィノースは、近縁のスタキオースやベルバスコースとともに、人間の消化酵素では切断できない結合で連結された糖単位からできています。私たちは小腸でこれらの分子を分解するのに必要な酵素、アルファガラクトシダーゼをそもそも持っていません。その結果、ラフィノースは無傷のまま大腸に到達し、そこに住む細菌のごちそうとなります。バクテロイデス属やクロストリジウム属などの微生物がこの糖を発酵させ、水素、二酸化炭素、そして一部の人ではメタンを放出します。この細菌の宴こそ、ブロッコリーや豆を一皿食べた後のガス量の大半を生み出すのです。オリゴ糖はマメ科の食品にも含まれるため、アブラナ科野菜と豆は同じ「ガスを生む仕組み」を共有しています。
グルコシノレートと硫黄の匂い
ガスの量は話の半分にすぎません。アブラナ科野菜は、最も臭いおならの一部の原因でもあります。その理由は、アブラナ科だけに見られる硫黄含有化合物グルコシノレートを多く含むことです。植物組織が刻まれたり噛まれたり消化されたりすると、グルコシノレートはイソチオシアネートやさまざまな硫化物といった刺激的な生成物に分解されます。腸内細菌はこれらの硫黄化合物をさらに代謝し、腐った卵のあの悪名高い臭いを生む硫化水素へと変えます。人間の鼻はわずか数ppb（10億分の数）の濃度でも硫化水素を感知できるため、ごく微量でも無臭のガスをまぎれもない悪臭へと変えてしまいます。だからこそキャベツや芽キャベツをたっぷり食べた食事は、ラフィノース発酵のガスと硫黄代謝の匂いが組み合わさり、量が多く、しかも著しく不快なおならをもたらすのです。
加熱、慣れ、そして影響を抑える方法
アブラナ科野菜をガスの影響を抑えつつ楽しむ実用的な方法があります。蒸す、茹でる、焼くといったしっかりした加熱は、食物繊維を柔らかくし、揮発性の硫黄化合物の一部を減らしますが、ラフィノースを完全に取り除くことはできません。これらの食品を少しずつ取り入れることで、腸内微生物叢が適応していきます。日常的に食べる人は、細菌叢が再び均衡を取り戻すにつれて、数週間かけて体が慣れていくとよく報告します。豆によるガス対策として売られているアルファガラクトシダーゼを含む消化酵素サプリメントは、細菌が到達する前にオリゴ糖を分解できます。野菜を十分な水分とともに摂り、よく噛むことも役立ちます。重要なのは、ガスは有益な発酵が起きている証であり、腸の健康を支える微生物そのものを養っているということです。多くの人にとって、この取引は十分に価値があります。少しのおなら増加と引き換えに、最も栄養豊富な食品群の一つが手に入るのですから。
知っていましたか？
- 人間はラフィノースを消化するのに必要な酵素アルファガラクトシダーゼを持たないため、糖は手つかずのまま腸内細菌に届きます。
- アブラナ科野菜由来の硫化水素は、わずか数ppbで匂いを感じられます。
- グルコシノレートはほぼアブラナ科の植物にのみ見られます。
- 加熱はブロッコリーやキャベツのガス生成オリゴ糖を減らしますが、完全に取り除くことはありません。
豆知識
アブラナ科のおならをひどく臭くする硫黄化合物は、研究者が抗がん作用で注目するまさにそのイソチオシアネートと化学的に近縁です。悪臭の裏にあるのと同じ化学が、あなたの細胞を守る助けになっているのかもしれません。
出典
- Tomas-Barberan, F. A. et al., 'Dietary Fiber and Oligosaccharide Fermentation', Annual Review of Food Science, 2014
- Levitt, M. D. et al., 'Intestinal Gas Production from Bacterial Fermentation', Gastroenterology, 1996
- Higdon, J. V. et al., 'Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk', Pharmacological Research, 2007