🧪 Chimica & Scienza

Raffinosio e gas intestinali: lo zucchero che il corpo non riesce a digerire

Il raffinosio è uno zucchero naturale presente in fagioli, cavoli e cereali integrali che il corpo umano semplicemente non riesce a scomporre, il che lo rende uno dei più affidabili responsabili dei gas intestinali.

Che cos'è il raffinosio?

Il raffinosio è un carboidrato complesso noto come oligosaccaride, formato da tre zuccheri semplici: galattosio, glucosio e fruttosio. Appartiene al gruppo degli oligosaccaridi della famiglia del raffinosio, o RFO, che comprende anche lo stachiosio, formato da quattro zuccheri, e il verbascosio, da cinque. Queste molecole sono particolarmente abbondanti nei legumi come fagioli, lenticchie e ceci, nelle crucifere come cavolo, broccoli e cavoletti di Bruxelles, nonché nei cereali integrali e negli asparagi. Le piante usano il raffinosio come carboidrato di riserva e come protettivo che aiuta i semi a sopravvivere al gelo e all'essiccazione. La caratteristica distintiva del raffinosio è il legame chimico che unisce la sua unità di galattosio, un legame alfa-1,6-galattosidico, che si rivela proprio il motivo per cui crea tanti problemi nel tratto digerente umano.

Perché l'uomo non riesce a digerirlo

L'intestino tenue umano produce un'ampia gamma di enzimi digestivi, ma ne manca uno fondamentale: l'alfa-galattosidasi. Questo enzima è necessario per rompere il legame alfa-1,6 che unisce l'unità di galattosio al resto della molecola di raffinosio. Senza di esso, il raffinosio non può essere scomposto in zuccheri semplici assorbibili, quindi attraversa intatto lo stomaco e l'intestino tenue senza fornire calorie né nutrimento. L'uomo non è affatto l'unico ad avere questo limite, perché anche la maggior parte dei mammiferi è priva dell'enzima. Quando il raffinosio raggiunge infine l'intestino crasso, arriva praticamente intatto, portando ancora con sé tutta la sua energia fermentabile. Lì incontra i trilioni di batteri che compongono il microbiota intestinale, molti dei quali possiedono proprio l'enzima che manca all'uomo, preparando il terreno a una vigorosa fermentazione.

Fermentazione e produzione di gas

Nel colon, i batteri produttori di gas come le specie dei generi Bacteroides e Clostridium consumano volentieri il raffinosio perché possiedono l'alfa-galattosidasi. Mentre fermentano lo zucchero, liberano una miscela di gas che comprende idrogeno, anidride carbonica e, nelle persone che ospitano archei metanogeni, metano. È questa la fonte diretta del gonfiore e delle flatulenze associate a un piatto di fagioli. Poiché il raffinosio è osmoticamente attivo, può anche richiamare acqua nel colon, contribuendo a un senso di pienezza e talvolta a feci molli. La quantità di gas prodotta varia enormemente da persona a persona, a seconda della composizione del microbiota, della rapidità del transito intestinale e della quantità di cibo ricco di raffinosio consumato. Alcuni batteri consumano perfino l'idrogeno prodotto da altri, ed è uno dei motivi per cui la produzione di gas differisce così tanto tra le persone.

Come ridurre i gas da raffinosio

Diverse strategie pratiche possono ridurre il carico di gas degli alimenti ricchi di raffinosio. Mettere in ammollo i fagioli secchi per alcune ore e gettare l'acqua elimina una parte degli oligosaccaridi idrosolubili prima della cottura, e una cottura lunga e accurata aiuta ulteriormente. La germinazione dei semi e la fermentazione degli alimenti, come nel tempeh, nel miso o nei crauti, permette a enzimi e microbi di predigerire gran parte del raffinosio. La soluzione più diretta è un integratore di alfa-galattosidasi, venduto con marchi come Beano, che fornisce l'enzima mancante affinché il raffinosio venga scomposto nell'intestino tenue prima che i batteri possano raggiungerlo. Infine, consumare regolarmente alimenti ricchi di raffinosio in quantità gradualmente crescenti permette al microbiota intestinale di adattarsi nell'arco di settimane, spesso riducendo i sintomi man mano che la comunità batterica si sposta verso una fermentazione più equilibrata.

Lo sapevi?

Il raffinosio non fornisce all'uomo alcuna caloria utilizzabile, perché non riusciamo affatto a digerirlo.
L'integratore antiflatulenza Beano è semplicemente l'enzima alfa-galattosidasi, prodotto da una muffa chiamata Aspergillus niger.
Le piante caricano i loro semi di raffinosio anche per proteggerli dai danni del gelo e della siccità.
Lo stachiosio, il cugino più grande del raffinosio, è spesso presente in quantità ancora maggiori nella soia.

Curiosità

Il raffinosio contenuto in una sola porzione di fagioli al forno può tenere i batteri del colon a fermentare per ore, ed è per questo che gli effetti gassosi di un pasto ricco di legumi sono notoriamente ritardati anziché immediati.

Fonti

Rackis, J.J., Flatulence Caused by Soya and Its Control Through Processing, Journal of the American Oil Chemists' Society, 1981
Suarez, F.L. et al., Gas Production in Humans Ingesting a Soybean Flour, American Journal of Clinical Nutrition, 1999
Elango, D. et al., Raffinose Family Oligosaccharides: Friend or Foe for Human and Plant Health, Frontiers in Plant Science, 2022