Raffinosio e gas intestinali: lo zucchero che il corpo non riesce a digerire
Il raffinosio è uno zucchero naturale presente in fagioli, cavoli e cereali integrali che il corpo umano semplicemente non riesce a scomporre, il che lo rende uno dei più affidabili responsabili dei gas intestinali.
Che cos'è il raffinosio?
Il raffinosio è un carboidrato complesso noto come oligosaccaride, formato da tre zuccheri semplici: galattosio, glucosio e fruttosio. Appartiene al gruppo degli oligosaccaridi della famiglia del raffinosio, o RFO, che comprende anche lo stachiosio, formato da quattro zuccheri, e il verbascosio, da cinque. Queste molecole sono particolarmente abbondanti nei legumi come fagioli, lenticchie e ceci, nelle crucifere come cavolo, broccoli e cavoletti di Bruxelles, nonché nei cereali integrali e negli asparagi. Le piante usano il raffinosio come carboidrato di riserva e come protettivo che aiuta i semi a sopravvivere al gelo e all'essiccazione. La caratteristica distintiva del raffinosio è il legame chimico che unisce la sua unità di galattosio, un legame alfa-1,6-galattosidico, che si rivela proprio il motivo per cui crea tanti problemi nel tratto digerente umano.
Perché l'uomo non riesce a digerirlo
L'intestino tenue umano produce un'ampia gamma di enzimi digestivi, ma ne manca uno fondamentale: l'alfa-galattosidasi. Questo enzima è necessario per rompere il legame alfa-1,6 che unisce l'unità di galattosio al resto della molecola di raffinosio. Senza di esso, il raffinosio non può essere scomposto in zuccheri semplici assorbibili, quindi attraversa intatto lo stomaco e l'intestino tenue senza fornire calorie né nutrimento. L'uomo non è affatto l'unico ad avere questo limite, perché anche la maggior parte dei mammiferi è priva dell'enzima. Quando il raffinosio raggiunge infine l'intestino crasso, arriva praticamente intatto, portando ancora con sé tutta la sua energia fermentabile. Lì incontra i trilioni di batteri che compongono il microbiota intestinale, molti dei quali possiedono proprio l'enzima che manca all'uomo, preparando il terreno a una vigorosa fermentazione.
Fermentazione e produzione di gas
Nel colon, i batteri produttori di gas come le specie dei generi Bacteroides e Clostridium consumano volentieri il raffinosio perché possiedono l'alfa-galattosidasi. Mentre fermentano lo zucchero, liberano una miscela di gas che comprende idrogeno, anidride carbonica e, nelle persone che ospitano archei metanogeni, metano. È questa la fonte diretta del gonfiore e delle flatulenze associate a un piatto di fagioli. Poiché il raffinosio è osmoticamente attivo, può anche richiamare acqua nel colon, contribuendo a un senso di pienezza e talvolta a feci molli. La quantità di gas prodotta varia enormemente da persona a persona, a seconda della composizione del microbiota, della rapidità del transito intestinale e della quantità di cibo ricco di raffinosio consumato. Alcuni batteri consumano perfino l'idrogeno prodotto da altri, ed è uno dei motivi per cui la produzione di gas differisce così tanto tra le persone.
Come ridurre i gas da raffinosio
Diverse strategie pratiche possono ridurre il carico di gas degli alimenti ricchi di raffinosio. Mettere in ammollo i fagioli secchi per alcune ore e gettare l'acqua elimina una parte degli oligosaccaridi idrosolubili prima della cottura, e una cottura lunga e accurata aiuta ulteriormente. La germinazione dei semi e la fermentazione degli alimenti, come nel tempeh, nel miso o nei crauti, permette a enzimi e microbi di predigerire gran parte del raffinosio. La soluzione più diretta è un integratore di alfa-galattosidasi, venduto con marchi come Beano, che fornisce l'enzima mancante affinché il raffinosio venga scomposto nell'intestino tenue prima che i batteri possano raggiungerlo. Infine, consumare regolarmente alimenti ricchi di raffinosio in quantità gradualmente crescenti permette al microbiota intestinale di adattarsi nell'arco di settimane, spesso riducendo i sintomi man mano che la comunità batterica si sposta verso una fermentazione più equilibrata.
Lo sapevi?
- Il raffinosio non fornisce all'uomo alcuna caloria utilizzabile, perché non riusciamo affatto a digerirlo.
- L'integratore antiflatulenza Beano è semplicemente l'enzima alfa-galattosidasi, prodotto da una muffa chiamata Aspergillus niger.
- Le piante caricano i loro semi di raffinosio anche per proteggerli dai danni del gelo e della siccità.
- Lo stachiosio, il cugino più grande del raffinosio, è spesso presente in quantità ancora maggiori nella soia.
Curiosità
Il raffinosio contenuto in una sola porzione di fagioli al forno può tenere i batteri del colon a fermentare per ore, ed è per questo che gli effetti gassosi di un pasto ricco di legumi sono notoriamente ritardati anziché immediati.
Fonti
- Rackis, J.J., Flatulence Caused by Soya and Its Control Through Processing, Journal of the American Oil Chemists' Society, 1981
- Suarez, F.L. et al., Gas Production in Humans Ingesting a Soybean Flour, American Journal of Clinical Nutrition, 1999
- Elango, D. et al., Raffinose Family Oligosaccharides: Friend or Foe for Human and Plant Health, Frontiers in Plant Science, 2022