Verdure crucifere e gas: perché i broccoli fanno scoreggiare
Broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles sono superstar della nutrizione – e famigerate fabbriche di gas. La scienza dietro la loro reputazione ventosa è un'affascinante miscela di zuccheri indigeribili e chimica dello zolfo.
La famiglia delle crucifere
Le verdure crucifere appartengono al genere Brassica e alla più ampia famiglia delle Brassicaceae, così chiamate per i loro fiori a forma di croce. Il gruppo comprende broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolo riccio, cavoletti di Bruxelles, bok choy, rape, ravanelli e rucola. Apprezzate dai nutrizionisti, forniscono fibre, vitamina C, vitamina K, folati e un arsenale di fitocomposti protettivi collegati a un minor rischio di cancro. Eppure le stesse piante che affollano le guide alimentari salutari sono anche tra le più affidabili produttrici di gas intestinale. Il motivo risiede nella loro insolita biochimica: le crucifere racchiudono due distinti sistemi generatori di gas in un solo boccone. Uno è una famiglia di zuccheri fermentabili che l'intestino umano semplicemente non riesce a scomporre; l'altro è un serbatoio di composti dello zolfo che danno al cavolo il suo odore caratteristico. Insieme rendono queste verdure tanto straordinariamente salutari quanto straordinariamente capaci di produrre flatulenza.
La raffinosio e il problema degli oligosaccaridi
Il principale responsabile del gas delle crucifere è la raffinosio, un carboidrato a catena corta chiamato oligosaccaride. La raffinosio, insieme alle sue parenti stachiosio e verbascosio, è costruita da unità di zucchero legate da legami che gli enzimi digestivi umani non possono spezzare. Ci manca semplicemente l'alfa-galattosidasi, l'enzima necessario per separare queste molecole nell'intestino tenue. Di conseguenza la raffinosio arriva intatta nell'intestino crasso, dove diventa un banchetto per i batteri residenti. Microbi come quelli dei gruppi Bacteroides e Clostridium fermentano lo zucchero, rilasciando idrogeno, anidride carbonica e, in alcune persone, metano. Questo banchetto batterico produce la maggior parte del volume di gas dopo una porzione di broccoli o fagioli. Poiché gli oligosaccaridi si trovano anche nei legumi, crucifere e fagioli condividono lo stesso meccanismo ventoso.
I glucosinolati e l'odore di zolfo
Il volume è solo metà della storia – le crucifere sono responsabili anche di alcune delle flatulenze più maleodoranti. Il motivo è il loro alto contenuto di glucosinolati, composti contenenti zolfo unici della famiglia Brassica. Quando il tessuto vegetale viene tritato, masticato o digerito, i glucosinolati si scompongono in prodotti pungenti tra cui isotiocianati e vari solfuri. I batteri intestinali metabolizzano ulteriormente questi composti di zolfo in acido solfidrico, lo stesso gas che dà alle uova marce il loro famigerato fetore. Il naso umano può rilevare l'acido solfidrico a concentrazioni di poche parti per miliardo, quindi anche una quantità minima trasforma un gas inodore in uno inconfondibile. Ecco perché un pasto ricco di cavolo o cavoletti di Bruxelles può produrre flatulenza al tempo stesso voluminosa e notevolmente sgradevole, combinando il gas della fermentazione della raffinosio con l'odore del metabolismo dello zolfo.
Cottura, tolleranza e come domare l'effetto
Esistono modi pratici per gustare le crucifere con minori conseguenze ventose. Una cottura accurata – al vapore, bollite o arrostite – ammorbidisce le fibre e riduce alcuni dei composti volatili dello zolfo, anche se non può eliminare del tutto la raffinosio. Introdurre questi alimenti gradualmente permette al microbioma intestinale di adattarsi; chi li consuma regolarmente spesso riferisce che il corpo si abitua nell'arco di diverse settimane mentre le popolazioni batteriche si riequilibrano. Gli integratori di enzimi digestivi contenenti alfa-galattosidasi, venduti contro il gas da fagioli, possono scomporre gli oligosaccaridi prima che i batteri li raggiungano. Anche abbinare le verdure a un'adeguata idratazione e masticare bene aiuta. È importante ricordare che il gas è un segno che avviene una fermentazione benefica, che nutre proprio i microbi che sostengono la salute intestinale. Per la maggior parte delle persone il compromesso vale la pena: un po' di flatulenza in più in cambio di uno dei gruppi alimentari più ricchi di nutrienti disponibili.
Lo sapevi?
- All'uomo manca l'alfa-galattosidasi, l'enzima necessario per digerire la raffinosio, così lo zucchero raggiunge intatto i batteri intestinali.
- L'acido solfidrico delle crucifere si percepisce già a poche parti per miliardo.
- I glucosinolati si trovano quasi esclusivamente nella famiglia vegetale delle Brassica.
- La cottura riduce ma non elimina mai del tutto gli oligosaccaridi produttori di gas in broccoli e cavoli.
Curiosità
I composti di zolfo che rendono terribili gli odori delle scoregge da crucifere sono chimicamente imparentati con quegli stessi isotiocianati che i ricercatori studiano per le loro proprietà anticancro: la stessa chimica dietro il cattivo odore potrebbe proteggere le tue cellule.
Fonti
- Tomas-Barberan, F. A. et al., 'Dietary Fiber and Oligosaccharide Fermentation', Annual Review of Food Science, 2014
- Levitt, M. D. et al., 'Intestinal Gas Production from Bacterial Fermentation', Gastroenterology, 1996
- Higdon, J. V. et al., 'Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk', Pharmacological Research, 2007