Funghi e gas: perché i funghi possono favorire la flatulenza
I funghi sono apprezzati come alimento ipocalorico e ricco di nutrienti, eppure molte persone notano un aumento di gonfiore e flatulenza dopo una porzione abbondante. Il motivo sta in una curiosa combinazione di fibre fungine e alcoli dello zucchero che l'intestino umano semplicemente non riesce a scomporre da solo.
L'architettura indigeribile dei funghi
A differenza delle piante, che costruiscono le pareti cellulari con la cellulosa, i funghi e gli altri miceti le costruiscono con la chitina, lo stesso tenace polimero presente nei gusci dei granchi e negli esoscheletri degli insetti. L'essere umano non produce alcun enzima chitinasi capace di scindere la chitina in quantità rilevanti, perciò questa fibra strutturale attraversa l'intestino tenue quasi del tutto intatta. I funghi contengono inoltre beta-glucani e polisaccaridi simili all'emicellulosa che resistono ai nostri enzimi digestivi. Quando queste fibre arrivano nell'intestino crasso diventano cibo per i trilioni di batteri che vi abitano. I microbi fermentano ciò che noi non riusciamo a digerire, e un sottoprodotto naturale di quella fermentazione è il gas intestinale. Più il fungo è sodo e fibroso – si pensi ai gambi di shiitake o alle varietà essiccate – maggiore è il carico indigeribile e maggiore è la materia prima a disposizione del colon.
Il mannitolo e il problema degli alcoli dello zucchero
Oltre alle fibre, i funghi sono naturalmente ricchi di mannitolo, un alcol dello zucchero (poliolo) che il corpo assorbe lentamente e in modo incompleto. Il mannitolo appartiene alla lettera «P» dell'acronimo FODMAP – oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili – un gruppo di carboidrati ben documentato per scatenare gas e gonfiore nelle persone sensibili. Poiché l'intestino tenue può assorbire solo una quantità limitata di mannitolo alla volta, l'eccesso passa nel colon, dove compie due cose: richiama acqua nell'intestino per osmosi e offre un rapido banchetto ai batteri produttori di gas. Questa combinazione spiega perché una porzione abbondante di funghi può lasciare alcune persone gonfie e piene d'aria, mentre una piccola porzione non crea alcun disturbo. Champignon, portobello e cremini sono tra le varietà più ricche di mannitolo.
Come i batteri intestinali trasformano i funghi in gas
La flatulenza stessa è prodotta dal microbioma del colon. Mentre batteri come i Bacteroides e i bifidobatteri fermentano le fibre dei funghi e il mannitolo, liberano idrogeno, anidride carbonica e, in alcune persone, metano. Sono gli stessi gas che gonfiano l'intestino e infine fuoriescono come flato. Il volume esatto prodotto varia enormemente da persona a persona, perché ognuno ospita una comunità unica di microbi; un intestino ricco di metanogeni consumatori di idrogeno o di batteri solfato-riduttori genererà un profilo di gas diverso da uno dominato da altre specie. Conta anche la velocità della fermentazione: i polioli a fermentazione rapida come il mannitolo possono creare un'improvvisa ondata di gas, mentre le fibre a fermentazione più lenta lo rilasciano in modo più graduale. Ecco perché due persone che mangiano lo stesso piatto di funghi possono avere esperienze del tutto diverse.
Gestire il gas provocato dai funghi
Non è necessario rinunciare ai funghi per stare bene. Una cottura accurata ammorbidisce le pareti cellulari ricche di chitina e rende l'intero fungo più facile da trattare, spesso riducendo i sintomi rispetto alle fette crude in un'insalata. Controllare la porzione è altrettanto efficace, poiché il gas legato al mannitolo dipende dalla dose: una porzione modesta può essere tollerata benissimo laddove una grande non lo è. A chi segue un approccio a basso contenuto di FODMAP per la sindrome dell'intestino irritabile si consiglia spesso di limitare i funghi ricchi di mannitolo e di scegliere invece i funghi ostrica, più poveri di polioli e meglio tollerati. Bere a sufficienza, mangiare lentamente e masticare bene aiutano l'apparato digerente. Infine, un'esposizione regolare può spostare gradualmente il microbioma verso una fermentazione più efficiente, per cui un po' di gas occasionale dopo i funghi è raramente motivo di preoccupazione.
Lo sapevi?
- Le pareti cellulari dei funghi sono fatte di chitina, lo stesso materiale dei gusci dei granchi e degli scheletri degli insetti.
- Il mannitolo, un alcol dello zucchero naturale nei funghi, è il «poliolo» che può scatenare gonfiore nelle persone sensibili ai FODMAP.
- I funghi ostrica sono tra le varietà a più basso contenuto di FODMAP e spesso sono tollerati meglio degli champignon.
- Una cottura accurata scompone le tenaci fibre fungine e può ridurre sensibilmente il gas legato ai funghi.
Curiosità
Il mannitolo fu isolato per la prima volta dalla linfa essiccata del frassino da manna, da cui derivano anche l'associazione con la «manna» biblica e il nome dell'alcol dello zucchero – ed è proprio lo stesso composto che rende un grande piatto di funghi un po' gassoso.
Fonti
- Gibson PR, Shepherd SJ, 'Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach', Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010
- Monash University, 'The Monash University Low FODMAP Diet', 2021
- Lenhart A, Chey WD, 'A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome', Advances in Nutrition, 2017