La dieta chetogenica e i gas: perché il regime keto cambia la tua flatulenza
La dieta chetogenica riduce drasticamente i carboidrati e inonda il piatto di grassi, e il tuo apparato digerente nota subito il cambiamento. Molti principianti riferiscono un sorprendente aumento della flatulenza, affettuosamente soprannominato "scoregge keto".
Cosa succede ai tuoi gas con la keto
Passare a una dieta chetogenica significa ridurre i carboidrati a circa il 5–10 per cento delle calorie giornaliere, mentre i grassi salgono al 70 per cento o più. È un drastico spostamento dei macronutrienti, e l'intestino raramente si adatta da un giorno all'altro. Nei primi giorni e settimane le persone notano spesso flatulenza più frequente, gonfiore e cambiamenti nelle feci. Una ragione è che l'apparato digerente deve improvvisamente elaborare grandi quantità di grasso, il che rallenta lo svuotamento gastrico e dà ai batteri più tempo per agire sul materiale non digerito. Allo stesso tempo molti seguaci della keto puntano su noci, semi, verdure a basso contenuto di carboidrati, formaggi e prodotti senza zucchero, che possono tutti generare gas. Il corpo sta essenzialmente ricostruendo la propria digestione attorno a una nuova fonte di energia, e i venti extra sono un effetto collaterale comune e di solito temporaneo di questa transizione.
Grassi, bile e polioli
Il grasso è più difficile da digerire dei carboidrati, e un improvviso carico ricco di grassi può sopraffare le riserve di bile e di lipasi pancreatica, gli strumenti che il corpo usa per scomporre i lipidi. Quando il grasso viene assorbito in modo incompleto, prosegue più a fondo nel colon dove i batteri intestinali lo fermentano, producendo gas e talvolta feci molli e untuose note come steatorrea. Gli snack a marchio keto aggiungono un'altra insidia: molti sono dolcificati con polioli come eritritolo, maltitolo, xilitolo e sorbitolo. Questi alcoli di zucchero resistono all'assorbimento nell'intestino tenue e sono notoriamente fermentabili, richiamano acqua nell'intestino e nutrono i microbi che producono gas. Il maltitolo è un colpevole particolare. Così una barretta proteica pubblicizzata come keto-friendly può diventare silenziosamente uno dei maggiori inneschi di flatulenza in una dieta low-carb per il resto pulita.
Come si adatta il microbioma intestinale
Il tuo intestino ospita migliaia di miliardi di microbi, e la loro popolazione riflette ciò con cui li nutri. Una dieta tradizionale ricca di fibre sostiene batteri che fermentano i carboidrati vegetali e producono soprattutto idrogeno e anidride carbonica inodori. Quando la keto elimina cereali, frutta e verdure amidacee, quelle specie amanti delle fibre diminuiscono mentre i microbi che prosperano su grassi e proteine guadagnano terreno. Le proteine che raggiungono il colon vengono scomposte da batteri putrefattivi che rilasciano composti solforati come l'acido solfidrico, il gas responsabile del classico odore di uova marce. Ecco perché le scoregge keto sono spesso descritte come meno frequenti nel tempo ma decisamente più pungenti. Il microbioma di solito trova un nuovo equilibrio dopo alcune settimane, e il volume totale di gas tende a calare poiché le fibre fermentabili restano scarse.
Come gestire la flatulenza legata alla keto
La maggior parte dei gas da keto è una fase passeggera, ma alcune abitudini facilitano la transizione. Avvicinarsi alla dieta gradualmente nell'arco di un paio di settimane, invece di cambiare da un giorno all'altro, dà tempo alla produzione di bile e al microbioma di adattarsi. Restare ben idratati e reintegrare gli elettroliti aiuta la digestione e contrasta la stitichezza che il basso apporto di fibre può causare. Scegliere verdure a basso contenuto di FODMAP, aggiungere una quantità moderata di fibre tollerabili come chia o lino e limitare i "dolcetti keto" ricchi di polioli riduce la fermentazione. Alcune persone traggono beneficio da enzimi digestivi o integratori di bile bovina che favoriscono la scomposizione dei grassi, e mangiare lentamente riduce l'aria inghiottita. Se gas intensi, dolore o feci grasse persistono per più di un mese, conviene consultare un medico per escludere un malassorbimento dei grassi o altri problemi.
Lo sapevi?
- Le "scoregge keto" sono più intense nelle prime due-quattro settimane, quando l'intestino si sta ancora adattando alla dieta ricca di grassi e povera di fibre.
- Il maltitolo, un poliolo presente in molti snack keto, è uno dei dolcificanti più produttori di gas sul mercato.
- Con il calo dell'apporto di fibre nella keto, il volume totale di gas spesso diminuisce anche se l'odore può diventare più forte.
- Il grasso digerito in modo incompleto nutre i batteri del colon: ecco perché feci untuose e venti extra possono comparire insieme con la keto.
Curiosità
Alcuni seguaci della keto di lungo periodo riferiscono che la loro flatulenza diventa molto meno frequente ma drasticamente più maleodorante, perché i batteri intestinali sopravvissuti banchettano con le proteine ed emettono gas solforati invece dell'idrogeno inodore.
Fonti
- Paoli A. et al., Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets, European Journal of Clinical Nutrition, 2013
- Levitt M.D., Volume and Composition of Human Intestinal Gas, New England Journal of Medicine, 1971
- David L.A. et al., Diet Rapidly and Reproducibly Alters the Human Gut Microbiome, Nature, 2014