Aglio e gas intestinali: perché la rosa puzzolente alimenta le flatulenze
L'aglio insaporisce le cucine di tutto il mondo, ma il suo rapporto con l'intestino umano è complicato. Dietro ogni spicchio aromatico si nasconde una chimica fatta apposta per produrre gas intestinali.
Il legame con i fruttani
L'aglio deve gran parte della sua fama di produttore di gas ai fruttani, un tipo di carboidrato fermentabile appartenente alla famiglia dei FODMAP (oligo-, di- e monosaccaridi fermentabili e polioli). I fruttani sono catene di molecole di fruttosio che l'intestino tenue umano non riesce a scomporre, perché ci mancano gli enzimi necessari a spezzarne i legami. Di conseguenza questi carboidrati arrivano intatti nell'intestino crasso, dove migliaia di miliardi di batteri residenti li fermentano per ricavarne energia. Questo banchetto batterico libera idrogeno, anidride carbonica e talvolta metano come sottoprodotti, proprio i gas che gonfiano il colon e infine fuoriescono come flatulenze. Grammo per grammo, l'aglio è uno degli alimenti più ricchi di fruttani della dieta umana, molto più concentrato della maggior parte delle verdure. Anche un piccolo spicchio fornisce una dose significativa di fruttani, ed è per questo che l'aglio è un noto fattore scatenante di gonfiore e gas in eccesso.
Zolfo, odore e il profumo del gas all'aglio
Mentre i fruttani determinano il volume del gas, la caratteristica pungenza dell'aglio deriva dai composti organici dello zolfo. Quando uno spicchio viene schiacciato o tritato, l'enzima alliinasi converte l'alliina in allicina, una molecola instabile che si decompone rapidamente in disolfuro di diallile, trisolfuro di diallile e composti solforati affini. Queste sostanze sono responsabili dell'alito all'aglio e possono conferire una nota solforosa alle flatulenze, poiché alcuni metaboliti dello zolfo vengono assorbiti e poi rilasciati attraverso i polmoni e l'intestino. L'acido solfidrico, prodotto quando i batteri intestinali elaborano lo zolfo, porta il classico odore di uova marce associato alle scoregge maleodoranti. Pur contenendo meno zolfo delle uova o della carne rossa, la combinazione di fruttani fermentabili e composti solforati aromatici rende l'aglio una doppia minaccia: può aumentare sia la quantità sia la potenziale intensità dell'odore dei gas intestinali, soprattutto nei soggetti sensibili.
La cottura aiuta? Dose e preparazione
Molti pensano che arrostire o soffriggere l'aglio ne neutralizzi l'effetto gassoso, ma la realtà è più sfumata. I fruttani sono idrosolubili e relativamente termostabili, quindi la cottura non li distrugge come potrebbe ammorbidire altri composti. La rosolatura può addolcire il sapore dell'aglio e ridurre alcune volatili solforate pungenti, ma il carico di fruttani che nutre i batteri del colon rimane in gran parte intatto. La dimensione della porzione conta moltissimo: una traccia di aglio in polvere in una salsa apporta molti meno fruttani di diversi spicchi crudi frullati in una salsa fredda. Un trucco pratico apprezzato nella dieta low-FODMAP è l'olio aromatizzato all'aglio. Poiché i fruttani non sono liposolubili, non passano nell'olio: l'olio infuso offre quindi il sapore dell'aglio senza il carboidrato fermentabile. L'aglio nero stagionato o fermentato può inoltre essere tollerato meglio da alcuni, poiché la fermentazione può modificarne il profilo glucidico e ridurne il contenuto di fruttani.
Chi è più colpito e come gestirlo
Quasi tutti producono un po' di gas dopo aver mangiato aglio, ma le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o sensibilità ai fruttani reagiscono spesso in modo marcato, con gonfiore, crampi e flatulenze impellenti anche per quantità che un intestino sano tollera senza problemi. La dieta low-FODMAP, sviluppata dai ricercatori dell'Università di Monash, individua aglio e cipolla tra i fattori scatenanti di maggiore impatto, e la loro eliminazione temporanea porta spesso un sollievo notevole. Le strategie per gustare l'aglio con meno sintomi comprendono l'uso di olio aromatizzato all'aglio, la scelta delle parti verdi dell'aglio o del cipollotto, la riduzione delle porzioni e la reintroduzione graduale di piccole quantità per costruire tolleranza. Bere molta acqua e mantenersi fisicamente attivi aiuta inoltre a far progredire i gas nel tratto digerente. Se l'aglio provoca costantemente forte disagio, vale la pena parlarne con un dietista, poiché sintomi persistenti possono indicare l'IBS o un altro disturbo funzionale dell'intestino.
Lo sapevi?
- L'aglio appartiene alla famiglia delle Allium insieme a cipolle, porri e scalogni, tutti famigerati produttori di gas ricchi di fruttani.
- I fruttani sopravvivono alla cottura perché sono idrosolubili e termostabili: l'aglio arrostito può dare gas quanto quello crudo.
- L'olio aromatizzato all'aglio è un segreto dello chef nella dieta low-FODMAP: porta il sapore ma lascia indietro i fruttani.
- L'Università di Monash classifica l'aglio tra gli alimenti più ricchi di FODMAP: persino un solo spicchio supera la soglia low-FODMAP.
Curiosità
Gli operai dell'antico Egitto che costruirono le piramidi ricevevano razioni quotidiane di aglio: i primi grandi cantieri della storia furono quasi certamente accompagnati da una notevole quantità di flatulenze.
Fonti
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J., Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010
- Muir, J.G. et al., Fructan and Free Fructose Content of Common Australian Vegetables and Fruit, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007
- Block, E., Garlic and Other Alliums: The Lore and the Science, Royal Society of Chemistry, 2010