Peti e dolcificanti: perché 'senza zucchero' può significare più gas
Gomme senza zucchero, caramelle dietetiche e snack 'senza zuccheri aggiunti' portano spesso un effetto collaterale non pubblicizzato: flatulenza intensa. I soliti responsabili sono i polialcoli, una famiglia di dolcificanti che l'intestino fatica ad assorbire.
Cosa sono i polialcoli?
I dolcificanti ipocalorici appartengono a diverse famiglie chimiche, ma quelli più famigerati per la produzione di gas sono i polialcoli, chiamati anche polioli. Nonostante il nome, non contengono né zucchero comune né alcol inebriante. Esempi frequenti sono sorbitolo, xilitolo, mannitolo, maltitolo, isomalto, lattitolo ed eritritolo. I produttori li adorano perché hanno sapore dolce, aggiungono volume e consistenza, non provocano carie e forniscono meno calorie dello zucchero da tavola. Si trovano nelle gomme senza zucchero, nelle mentine, nel cioccolato per diabetici, nelle barrette proteiche, negli sciroppi per la tosse e nei gelati 'senza zuccheri aggiunti'. L'inganno sta nella loro chimica: le loro molecole vengono assorbite solo in parte dall'intestino tenue umano. Ciò che non viene assorbito prosegue verso l'intestino crasso, dove diventa cibo per i batteri residenti e materia prima per una sorprendente quantità di gas intestinale.
Perché l'intestino li trasforma in gas
L'intestino tenue assorbe rapidamente gli zuccheri comuni, ma i polialcoli non hanno un sistema di trasporto dedicato per attraversare la parete intestinale. Vengono assorbiti lentamente e in modo incompleto, così una grande frazione raggiunge il colon intatta. Lì migliaia di miliardi di batteri li accolgono come un banchetto inatteso e li fermentano per ricavarne energia. Questa fermentazione libera idrogeno, anidride carbonica e, in molte persone, metano: proprio i gas che gonfiano l'intestino e vengono infine espulsi come flatulenza. Due fattori peggiorano l'effetto. Primo, i polioli non assorbiti sono osmoticamente attivi, richiamano acqua nell'intestino e provocano spesso gonfiore, crampi e diarrea. Secondo, più se ne consuma, più substrato ricevono i batteri, quindi i sintomi aumentano con la dose. Ecco perché qualche gomma senza zucchero di troppo può regalare un pomeriggio memorabile.
Non tutti i dolcificanti sono uguali
I polioli differiscono enormemente nella quantità di gas che generano, perché ciascuno viene assorbito in misura diversa. L'eritritolo è il più delicato: la sua piccola molecola viene assorbita nell'intestino tenue ed escreta con l'urina, così ne raggiunge poco il colon e raramente causa gas importanti alle dosi normali. Sorbitolo e mannitolo stanno all'estremità problematica, scarsamente assorbiti e notoriamente lassativi, motivo per cui in molti paesi le autorità impongono un avviso che il consumo eccessivo può avere effetto lassativo. Il maltitolo, comune nel cioccolato senza zucchero, sta nel mezzo ma è un frequente colpevole perché il cioccolato si mangia facilmente in eccesso. Al contrario, i dolcificanti ad alta intensità come aspartame, sucralosio, saccarina e stevia si usano in quantità minime e non fermentano allo stesso modo, quindi causano in genere molta meno flatulenza dei voluminosi polioli.
Come godersi i dolci senza la tempesta
Non bisogna rinunciare del tutto ai dolci senza zucchero, ma un po' di strategia aiuta. Comincia leggendo le etichette: se sorbitolo, maltitolo, mannitolo o isomalto compaiono in cima all'elenco degli ingredienti, aspettati gas se esageri. La maggior parte delle persone tollera una piccola quantità, una o due gomme, senza problemi, e l'intestino può adattarsi in parte in giorni o settimane di esposizione regolare, mentre il microbiota si assesta. Se sei sensibile, preferisci prodotti dolcificati con eritritolo o dolcificanti ad alta intensità, molto meno fermentabili. Distribuire l'assunzione nell'arco della giornata invece di mangiare un intero sacchetto in una volta mantiene ogni singola dose sotto la tua soglia personale. E se un alimento annuncia con orgoglio di essere 'senza zucchero' ma ha un sapore convincentemente dolce e gommoso, prendilo come un gentile avvertimento per il tuo apparato digerente.
Lo sapevi?
- L'avviso lassativo stampato sui dolci senza zucchero esiste proprio a causa del sorbitolo e dei polioli correlati.
- L'eritritolo viene assorbito per circa il 90% prima di raggiungere il colon, ed è per questo che causa molto meno gas del sorbitolo.
- Lo xilitolo è dolce per gli esseri umani ma altamente tossico per i cani, quindi la gomma senza zucchero va sempre tenuta lontano dagli animali.
- I medici hanno documentato pazienti che hanno perso peso in modo significativo a causa di diarrea cronica dovuta a un forte consumo di gomme senza zucchero.
Curiosità
Nel 2008 i medici riferirono casi di drastica perdita di peso e crampi in pazienti che masticavano ogni giorno grandi quantità di gomma al sorbitolo; una persona assumeva inconsapevolmente una dose quasi lassativa solo dalla gomma.
Fonti
- Bauditz, J. et al., Severe weight loss caused by chewing gum, BMJ, 2008
- Lenhart, A. & Chey, W.D., A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health, Advances in Nutrition, 2017
- Mäkinen, K.K., Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols, International Journal of Dentistry, 2016