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Pane e gas: come i fruttani del grano alimentano le flatulenze

Pochi alimenti sono universali come il pane, eppure questo cibo quotidiano è anche una causa sorprendentemente comune di gonfiore e flatulenza. Il responsabile di solito non è il glutine, ma una famiglia di carboidrati fermentabili chiamati fruttani.

Perché il pane provoca gas

Il pane è fatto di farina di grano, e il grano è una delle fonti quotidiane più ricche di fruttani, brevi catene di molecole di fruttosio che l'intestino tenue umano non è in grado di scomporre. Semplicemente non produciamo gli enzimi necessari a rompere questi particolari legami zuccherini, così una parte significativa di ogni fetta arriva intatta all'intestino crasso. Lì la densa comunità di batteri intestinali tratta i fruttani come un banchetto, fermentandoli rapidamente e liberando idrogeno, anidride carbonica e, in molte persone, anche metano come sottoprodotti. Questi gas dilatano l'intestino, producendo il familiare gonfiore, i brontolii e le flatulenze che seguono un panino o un cestino di pane. Poiché il grano si mangia in grandi quantità durante la giornata, anche un modesto contenuto di fruttani per fetta può sommarsi in un carico fermentabile considerevole, motivo per cui il pane figura tra gli alimenti più spesso segnalati come causa di gas nel mondo.

Fruttani, FODMAP e la chimica

I fruttani appartengono a un gruppo più ampio di carboidrati poco assorbiti e rapidamente fermentati, noti come FODMAP, acronimo di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. La parte degli oligosaccaridi comprende i fruttani e i galatto-oligosaccaridi, e il grano è una delle principali fonti alimentari dei primi. Chimicamente i fruttani sono unità di fruttosio legate da legami beta, con un glucosio terminale, e l'intestino umano è privo degli enzimi idrolasi necessari a scinderli. Non digeriti, richiamano anche acqua nell'intestino tenue per osmosi prima di raggiungere il colon, il che può ammorbidire le feci oltre ad alimentare i microbi produttori di gas. La quantità di gas generata dipende dalla dose, dalla velocità del transito e dalla particolare composizione batterica di ciascuno. Ecco perché porzioni identiche di pane possono lasciare una persona a proprio agio e un'altra visibilmente gonfia e flatulenta.

Di solito sono i fruttani, non il glutine

Molte persone che si sentono gonfie dopo il pane danno la colpa al glutine, ma per la maggior parte di loro il vero responsabile sono i fruttani. Il glutine è una proteina, mentre i fruttani sono carboidrati, e i due semplicemente viaggiano insieme nel grano. Nelle persone senza celiachia, studi controllati sulla cosiddetta sensibilità al glutine non celiaca hanno ripetutamente dimostrato che la riduzione dei carboidrati fermentabili, piuttosto che l'eliminazione specifica del glutine, allevia il gonfiore e le flatulenze. La vera celiachia è diversa: è una reazione autoimmune al glutine che danneggia l'intestino tenue e richiede un'esclusione rigorosa e permanente del glutine, e va diagnosticata da un medico prima di eliminare qualsiasi alimento. Per il gruppo molto più ampio con comuni gas legati al pane, capire che i fruttani sono la causa abituale apre soluzioni pratiche e meno restrittive rispetto a bandire del tutto il grano.

Lievito madre, scelta del pane e consigli pratici

Il modo in cui il pane viene prodotto ha un effetto sorprendente sulla quantità di gas che provoca. Il tradizionale lievito madre si basa su una lunga fermentazione durante la quale lieviti selvatici e batteri lattici consumano gran parte dei fruttani del grano prima ancora che la pagnotta venga cotta, dando un pane che molte persone sensibili tollerano molto meglio dei pani industriali prodotti in fretta. Conta anche la dimensione della porzione, perché i fruttani si accumulano dose dopo dose, quindi porzioni più piccole distribuite nella giornata tendono a dare meno problemi di una grande porzione unica. Il lievito madre di farro, correttamente lievitato, è un'altra opzione più povera di fruttani, e lasciare raffermare il pane oppure tostarlo e farlo raffreddare aumenta l'amido resistente, che fermenta più dolcemente. Chi ha sintomi persistenti, gravi o dolorosi dovrebbe rivolgersi a un medico invece di autodiagnosticarsi, poiché il gonfiore può talvolta segnalare condizioni che richiedono una valutazione adeguata.

Lo sapevi?

Il grano è una delle maggiori fonti alimentari singole di fruttani nella tipica dieta occidentale.
L'uomo non ha gli enzimi per digerire i fruttani, che vengono quindi fermentati interi dai batteri del colon.
Gran parte dei gas e del gonfiore attribuiti al glutine è in realtà causata dai fruttani.
Il lievito madre a lunga fermentazione può contenere molti meno fruttani del pane standard.

Curiosità

La stessa fermentazione che rende acidulo il lievito madre consuma silenziosamente gli zuccheri del grano che altrimenti nutrirebbero i tuoi batteri intestinali, così il pane dal profumo più vivo può lasciarti con meno gas.

Fonti

Monash University, Department of Gastroenterology. The Monash University Low FODMAP Diet.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract.
Feldman M., Friedman L.S., Brandt L.J. (eds.). Sleisenger and Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease. Elsevier.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management.