Mele e gas: perché un frutto sano può gonfiare la pancia
La mela è uno dei frutti più amati al mondo e un simbolo di buona salute, eppure molte persone notano gonfiore e flatulenza in più dopo averla mangiata. Il motivo sta in un trio di composti naturalmente fermentabili.
Il paradosso della mela
Pochi alimenti godono di una fama più salutare della mela, celebrata nel proverbio che promette di tenere lontano il medico. Eppure, per un numero sorprendente di persone, morderne una croccante è seguito un'ora o due dopo da gonfiore, brontolii e un netto aumento della flatulenza. Non è un segno che le mele facciano male. Riflette piuttosto il modo in cui il frutto è composto. Le mele contengono una combinazione di fruttosio in eccesso, dell'alcol dello zucchero sorbitolo e di abbondanti fibre solubili. Ciascuno di questi può oltrepassare l'intestino tenue in parte non digerito e arrivare al colon, dove migliaia di miliardi di batteri residenti li fermentano con entusiasmo. Quella fermentazione libera idrogeno, anidride carbonica e talvolta metano, proprio i gas che gonfiano l'intestino e alla fine escono come vento.
Fruttosio e sorbitolo: un duo fermentabile
Le mele sono insolite tra i frutti perché contengono più fruttosio che glucosio. Il glucosio di norma aiuta l'intestino ad assorbire il fruttosio, quindi quando il fruttosio è in eccesso una parte resta non assorbita, soprattutto nelle persone con malassorbimento del fruttosio. A ciò si aggiunge che le mele sono ricche di sorbitolo, un alcol dello zucchero naturale, o poliolo. Il sorbitolo viene assorbito lentamente e in modo incompleto da tutti, e l'intestino umano non ha un modo efficiente di captarne grandi quantità. Sia il fruttosio residuo sia il sorbitolo arrivano al colon ancora integri. Lì i batteri intestinali li trattano come un banchetto, fermentando gli zuccheri e producendo gas come sottoprodotto. Poiché questi composti richiamano anche acqua nell'intestino, nelle persone sensibili le mele possono causare non solo vento ma anche una sensazione gorgogliante e crampi.
La pectina e il fattore fibra
Oltre agli zuccheri, una mela media fornisce circa quattro grammi di fibra alimentare, gran parte della quale concentrata nella buccia e appena sotto di essa. Una quota importante è pectina, una fibra solubile che si scioglie formando un gel nel tratto digestivo. La fibra solubile è notoriamente benefica: aiuta a regolare la glicemia, nutre i batteri utili e sostiene una digestione regolare. Ma poiché la pectina è fermentabile, gli stessi batteri che ne traggono vantaggio generano gas mentre la scompongono. Ecco perché un improvviso aumento del consumo di mele, o il passaggio a mangiarle con la buccia, produce spesso più flatulenza del solito. Il microbioma intestinale di solito si adatta nell'arco di giorni o settimane, così il vento in eccesso spesso si placa quando la digestione si abitua al maggior carico di fibra.
Gestire il gas provocato dalle mele
Non è necessario rinunciare alle mele per domare il gonfiore che possono provocare. Cuocerle è uno dei rimedi più semplici: mele stufate o composta contengono meno sorbitolo integro e fibre ammorbidite, risultando più delicate dell'intero frutto crudo. Sbucciare una mela elimina una parte della fibra fermentabile, e scegliere porzioni più piccole limita la dose complessiva di fruttosio e sorbitolo. Mangiare le mele lentamente e insieme ad altri alimenti, invece di ingoiarle a stomaco vuoto, può alleviare i sintomi. Chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP per la sindrome dell'intestino irritabile spesso limita le mele, poiché il frutto è ricco sia di fruttosio sia di polioli. Se le mele scatenano regolarmente un disagio importante, può valere la pena parlare di malassorbimento o intolleranza al fruttosio con un medico o un dietista.
Lo sapevi?
- Le mele contengono più fruttosio che glucosio, ed è proprio questo a rendere il loro zucchero più difficile da assorbire per l'intestino.
- Gran parte della fibra che produce gas e del sorbitolo si trova nella buccia e appena sotto, perciò sbucciarle riduce l'effetto.
- Cuocere una mela in composta scompone parte dei composti fermentabili, rendendola più digeribile di una cruda.
- Le mele sono classificate come alimento ad alto FODMAP e vengono comunemente limitate nella fase iniziale della dieta low-FODMAP.
Curiosità
Il vecchio detto suggerisce che una mela al giorno tolga il medico di torno, ma per chi ha malassorbimento del fruttosio una mela al giorno rischia piuttosto di svuotare la stanza.
Fonti
- Barrett, J.S. & Gibson, P.R., Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance, Therapeutic Advances in Gastroenterology, 2012
- Jones, J.M., Dietary Fiber Future Directions, Advances in Nutrition, 2013
- Fernandes, J. et al., Fructose malabsorption and the role of the FODMAP diet, Nutrition Reviews, 2014
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J., Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010