Raffinose et gaz : le sucre que votre corps ne peut pas digérer
Le raffinose est un sucre naturel présent dans les haricots, le chou et les céréales complètes que le corps humain est tout simplement incapable de décomposer, ce qui en fait l'un des déclencheurs les plus fiables des gaz intestinaux.
Qu'est-ce que le raffinose ?
Le raffinose est un glucide complexe appelé oligosaccharide, formé de trois sucres simples : le galactose, le glucose et le fructose. Il appartient à un groupe nommé oligosaccharides de la famille du raffinose, ou RFO, qui comprend aussi le stachyose, composé de quatre sucres, et le verbascose, de cinq. Ces molécules sont particulièrement abondantes dans les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, dans les crucifères comme le chou, le brocoli et les choux de Bruxelles, ainsi que dans les céréales complètes et les asperges. Les plantes utilisent le raffinose comme glucide de réserve et comme protecteur qui aide leurs graines à survivre au gel et à la dessiccation. La caractéristique déterminante du raffinose est la liaison chimique qui relie son unité de galactose, une liaison alpha-1,6-galactosidique, et c'est précisément elle qui explique pourquoi il cause tant de désagréments dans le tube digestif humain.
Pourquoi l'être humain ne peut pas le digérer
L'intestin grêle humain produit une large gamme d'enzymes digestives, mais il lui en manque une essentielle : l'alpha-galactosidase. Cette enzyme est nécessaire pour rompre la liaison alpha-1,6 qui rattache l'unité de galactose au reste de la molécule de raffinose. Sans elle, le raffinose ne peut pas être décomposé en sucres simples assimilables, si bien qu'il traverse intact l'estomac et l'intestin grêle sans apporter ni calories ni nutriments. L'être humain est loin d'être le seul concerné par cette limite, car la plupart des mammifères ne possèdent pas non plus cette enzyme. Lorsque le raffinose atteint enfin le gros intestin, il arrive pratiquement intact, portant encore toute son énergie fermentescible. Il y rencontre les milliers de milliards de bactéries qui composent le microbiote intestinal, dont beaucoup possèdent justement l'enzyme qui fait défaut à l'être humain, ce qui prépare le terrain à une fermentation vigoureuse.
Fermentation et production de gaz
Dans le côlon, les bactéries productrices de gaz, comme les espèces des genres Bacteroides et Clostridium, consomment volontiers le raffinose parce qu'elles disposent d'alpha-galactosidase. En fermentant le sucre, elles libèrent un mélange de gaz comprenant de l'hydrogène, du dioxyde de carbone et, chez les personnes qui hébergent des archées méthanogènes, du méthane. C'est la source directe des ballonnements et des flatulences associés à une assiette de haricots. Comme le raffinose est osmotiquement actif, il peut aussi attirer de l'eau dans le côlon, contribuant à une sensation de plénitude et, parfois, à des selles molles. La quantité de gaz produite varie énormément d'une personne à l'autre, selon la composition du microbiote, la rapidité du transit intestinal et la quantité d'aliments riches en raffinose consommés. Certaines bactéries consomment même l'hydrogène produit par d'autres, ce qui explique en partie pourquoi la production de gaz diffère autant d'une personne à l'autre.
Comment réduire les gaz dus au raffinose
Plusieurs stratégies pratiques permettent de réduire la charge en gaz des aliments riches en raffinose. Faire tremper les haricots secs pendant plusieurs heures et jeter l'eau élimine une partie des oligosaccharides hydrosolubles avant la cuisson, et une cuisson longue et complète aide encore davantage. La germination des graines et la fermentation des aliments, comme dans le tempeh, le miso ou la choucroute, permettent aux enzymes et aux microbes de prédigérer une grande partie du raffinose. La solution la plus directe est un complément d'alpha-galactosidase, vendu sous des marques comme Beano, qui apporte l'enzyme manquante afin que le raffinose soit décomposé dans l'intestin grêle avant que les bactéries ne puissent l'atteindre. Enfin, consommer régulièrement des aliments riches en raffinose en quantités progressivement croissantes permet au microbiote intestinal de s'adapter au fil des semaines, ce qui atténue souvent les symptômes à mesure que la communauté bactérienne évolue vers une fermentation plus équilibrée.
Le saviez-vous ?
- Le raffinose n'apporte aucune calorie utilisable à l'être humain, car nous ne pouvons absolument pas le digérer.
- Le complément anti-gaz Beano n'est autre que l'enzyme alpha-galactosidase, produite par une moisissure appelée Aspergillus niger.
- Les plantes chargent leurs graines de raffinose en partie pour les protéger des dommages liés au gel et à la sécheresse.
- Le stachyose, le grand cousin du raffinose, est souvent présent en quantités encore plus importantes dans le soja.
Le saviez-vous
Le raffinose contenu dans une seule portion de haricots peut faire fermenter les bactéries du côlon pendant des heures, et c'est pourquoi les effets flatulents d'un repas riche en légumineuses sont réputés pour survenir avec retard plutôt qu'immédiatement.
Sources
- Rackis, J.J., Flatulence Caused by Soya and Its Control Through Processing, Journal of the American Oil Chemists' Society, 1981
- Suarez, F.L. et al., Gas Production in Humans Ingesting a Soybean Flour, American Journal of Clinical Nutrition, 1999
- Elango, D. et al., Raffinose Family Oligosaccharides: Friend or Foe for Human and Plant Health, Frontiers in Plant Science, 2022