Légumes crucifères et gaz : pourquoi le brocoli fait péter
Le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles sont des superstars de la nutrition – et de célèbres usines à gaz. La science derrière leur réputation venteuse est un mélange fascinant de sucres indigestes et de chimie du soufre.
La famille des crucifères
Les légumes crucifères appartiennent au genre Brassica et à la plus large famille des Brassicacées, ainsi nommées pour leurs fleurs en forme de croix. Le groupe comprend le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le bok choy, les navets, les radis et la roquette. Appréciés des nutritionnistes, ils apportent des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K, du folate et un arsenal de composés phytochimiques protecteurs associés à un moindre risque de cancer. Pourtant, les mêmes plantes qui peuplent les guides d'alimentation saine comptent aussi parmi les productrices les plus fiables de gaz intestinaux. La raison tient à leur biochimie inhabituelle : les crucifères réunissent deux systèmes distincts producteurs de gaz dans une seule bouchée. L'un est une famille de sucres fermentescibles que l'intestin humain ne peut tout simplement pas décomposer ; l'autre est un réservoir de composés soufrés qui donnent au chou son odeur caractéristique. Ensemble, ils rendent ces légumes à la fois remarquablement sains et remarquablement producteurs de flatulences.
Le raffinose et le problème des oligosaccharides
Le principal coupable des gaz des crucifères est le raffinose, un glucide à chaîne courte appelé oligosaccharide. Le raffinose, avec ses parents le stachyose et le verbascose, est constitué d'unités de sucre reliées par des liaisons que les enzymes digestives humaines ne peuvent pas rompre. Il nous manque tout simplement l'alpha-galactosidase, l'enzyme nécessaire pour séparer ces molécules dans l'intestin grêle. Par conséquent, le raffinose parvient intact dans le gros intestin, où il devient un festin pour les bactéries résidentes. Des microbes comme ceux des groupes Bacteroides et Clostridium fermentent le sucre, libérant de l'hydrogène, du dioxyde de carbone et, chez certaines personnes, du méthane. Ce banquet bactérien produit l'essentiel du volume de gaz après une portion de brocoli ou de haricots. Comme les oligosaccharides se trouvent aussi dans les légumineuses, les crucifères et les haricots partagent le même mécanisme venteux.
Les glucosinolates et l'odeur de soufre
Le volume n'est que la moitié de l'histoire – les crucifères sont aussi responsables de certaines des flatulences les plus malodorantes. La raison en est leur forte teneur en glucosinolates, des composés soufrés propres à la famille des Brassica. Lorsque le tissu végétal est coupé, mâché ou digéré, les glucosinolates se décomposent en produits piquants, dont des isothiocyanates et divers sulfures. Les bactéries intestinales métabolisent ensuite ces composés soufrés en sulfure d'hydrogène, le gaz même qui donne aux œufs pourris leur puanteur notoire. Le nez humain peut détecter le sulfure d'hydrogène à des concentrations de quelques parties par milliard seulement, si bien qu'une infime quantité transforme un gaz inodore en un gaz reconnaissable entre tous. C'est pourquoi un repas riche en chou ou en choux de Bruxelles peut produire une flatulence à la fois volumineuse et remarquablement nauséabonde, combinant le gaz de la fermentation du raffinose à l'odeur du métabolisme du soufre.
Cuisson, tolérance et maîtrise de l'effet
Il existe des moyens pratiques de savourer les crucifères avec moins de conséquences venteuses. Une cuisson complète – à la vapeur, bouillie ou rôtie – ramollit les fibres et réduit certains des composés soufrés volatils, sans pouvoir éliminer totalement le raffinose. Introduire ces aliments progressivement permet au microbiote intestinal de s'adapter ; les consommateurs réguliers rapportent souvent que leur corps s'ajuste sur plusieurs semaines à mesure que les populations bactériennes se rééquilibrent. Les compléments d'enzymes digestives contenant de l'alpha-galactosidase, vendus contre les gaz dus aux haricots, peuvent décomposer les oligosaccharides avant que les bactéries ne les atteignent. Associer les légumes à une bonne hydratation et bien mâcher aide également. Il est important de rappeler que le gaz est le signe qu'une fermentation bénéfique a lieu, nourrissant précisément les microbes qui soutiennent la santé intestinale. Pour la plupart des gens, le compromis en vaut la peine : un peu plus de flatulences en échange de l'un des groupes alimentaires les plus riches en nutriments qui soient.
Le saviez-vous ?
- L'être humain est dépourvu d'alpha-galactosidase, l'enzyme nécessaire pour digérer le raffinose, si bien que le sucre atteint les bactéries intestinales intact.
- Le sulfure d'hydrogène des crucifères se sent dès quelques parties par milliard.
- Les glucosinolates se trouvent presque exclusivement dans la famille végétale des Brassica.
- La cuisson réduit mais n'élimine jamais totalement les oligosaccharides producteurs de gaz du brocoli et du chou.
Le saviez-vous
Les composés soufrés qui rendent les pets de crucifères si épouvantables sont chimiquement apparentés aux isothiocyanates mêmes que les chercheurs étudient pour leurs propriétés anticancéreuses : la chimie à l'origine de la mauvaise odeur pourrait aider à protéger vos cellules.
Sources
- Tomas-Barberan, F. A. et al., 'Dietary Fiber and Oligosaccharide Fermentation', Annual Review of Food Science, 2014
- Levitt, M. D. et al., 'Intestinal Gas Production from Bacterial Fermentation', Gastroenterology, 1996
- Higdon, J. V. et al., 'Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk', Pharmacological Research, 2007