Champignons et gaz : pourquoi les champignons peuvent provoquer des flatulences
Les champignons sont appréciés comme un aliment peu calorique et riche en nutriments, pourtant beaucoup de gens remarquent davantage de ballonnements et de flatulences après une bonne portion. La raison tient à un curieux mélange de fibres fongiques et de polyols que l'intestin humain ne peut tout simplement pas dégrader seul.
L'architecture indigeste des champignons
Contrairement aux plantes, qui bâtissent leurs parois cellulaires à partir de cellulose, les champignons et autres mycètes construisent les leurs avec de la chitine, le même polymère résistant que l'on trouve dans les carapaces de crabes et les exosquelettes d'insectes. L'être humain ne produit aucune enzyme chitinase capable de scinder la chitine en quantités notables, si bien que cette fibre structurale traverse l'intestin grêle presque intacte. Les champignons contiennent également des bêta-glucanes et des polysaccharides semblables à l'hémicellulose qui résistent à nos enzymes digestives. Lorsque ces fibres parviennent au gros intestin, elles deviennent la nourriture des billions de bactéries qui y vivent. Les microbes fermentent ce que nous ne pouvons pas digérer, et un sous-produit naturel de cette fermentation est le gaz intestinal. Plus le champignon est ferme et fibreux — songez aux pieds de shiitaké ou aux variétés séchées — plus la charge indigeste est grande et plus le côlon dispose de matière première.
Le mannitol et le problème des polyols
Au-delà des fibres, les champignons sont naturellement riches en mannitol, un polyol (alcool de sucre) que le corps absorbe lentement et de façon incomplète. Le mannitol correspond au « P » de l'acronyme FODMAP — oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles —, un groupe de glucides bien documenté pour déclencher gaz et ballonnements chez les personnes sensibles. Comme l'intestin grêle ne peut absorber qu'une quantité limitée de mannitol à la fois, l'excédent passe dans le côlon, où il fait deux choses : il attire l'eau dans l'intestin par osmose et offre un festin rapide aux bactéries productrices de gaz. Cette combinaison explique pourquoi une grande portion de champignons peut laisser certaines personnes ballonnées et pleines de vent, alors qu'une petite portion ne cause aucun souci. Le champignon de Paris, le portobello et le cremini comptent parmi les variétés les plus riches en mannitol.
Comment les bactéries intestinales transforment les champignons en gaz
La flatulence elle-même est fabriquée par le microbiote du côlon. Tandis que des bactéries comme les Bacteroides et les bifidobactéries fermentent les fibres des champignons et le mannitol, elles libèrent de l'hydrogène, du dioxyde de carbone et, chez certaines personnes, du méthane. Ce sont les mêmes gaz qui gonflent l'intestin et finissent par s'échapper sous forme de flatus. Le volume exact produit varie énormément d'une personne à l'autre, car chacun héberge une communauté unique de microbes ; un intestin riche en méthanogènes consommateurs d'hydrogène ou en bactéries sulfato-réductrices génère un profil gazeux différent de celui dominé par d'autres espèces. La vitesse de fermentation compte aussi : les polyols à fermentation rapide comme le mannitol peuvent créer une soudaine bouffée de gaz, tandis que les fibres à fermentation plus lente le libèrent plus progressivement. Voilà pourquoi deux personnes mangeant le même plat de champignons peuvent vivre des expériences totalement différentes.
Maîtriser les gaz dus aux champignons
Nul besoin de renoncer aux champignons pour rester à l'aise. Une cuisson soignée ramollit les parois cellulaires riches en chitine et rend le champignon entier plus facile à digérer, ce qui réduit souvent les symptômes par rapport à des lamelles crues dans une salade. Contrôler la taille de la portion est tout aussi efficace, car le gaz lié au mannitol dépend de la dose : une portion modeste peut très bien passer là où une grande échoue. Aux personnes suivant une approche pauvre en FODMAP pour le syndrome de l'intestin irritable, on conseille souvent de limiter les champignons riches en mannitol et de choisir plutôt les pleurotes, plus pauvres en polyols et mieux tolérés. Boire suffisamment d'eau, manger lentement et bien mâcher aident aussi le système digestif. Enfin, une exposition régulière peut déplacer peu à peu le microbiote vers une fermentation plus efficace, de sorte qu'un gaz occasionnel après des champignons est rarement inquiétant.
Le saviez-vous ?
- Les parois cellulaires des champignons sont faites de chitine, la même matière que les carapaces de crabes et les squelettes d'insectes.
- Le mannitol, un polyol naturel des champignons, est le « polyol » qui peut déclencher des ballonnements chez les personnes sensibles aux FODMAP.
- Les pleurotes comptent parmi les variétés les plus pauvres en FODMAP et sont souvent mieux tolérés que les champignons de Paris.
- Une cuisson complète dégrade les fibres fongiques résistantes et peut réduire nettement les gaz liés aux champignons.
Le saviez-vous
Le mannitol a d'abord été isolé de la sève séchée du frêne à manne, d'où proviennent aussi l'association avec la « manne » biblique et le nom de ce polyol — et c'est exactement le même composé qui rend une grande assiette de champignons un peu venteuse.
Sources
- Gibson PR, Shepherd SJ, 'Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach', Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010
- Monash University, 'The Monash University Low FODMAP Diet', 2021
- Lenhart A, Chey WD, 'A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome', Advances in Nutrition, 2017