Pommes et gaz : pourquoi un fruit sain peut ballonner le ventre
La pomme est l'un des fruits les plus appréciés au monde et un symbole de bonne santé, et pourtant beaucoup de gens remarquent des ballonnements et davantage de flatulences après en avoir mangé. La raison tient à un trio de composés naturellement fermentescibles.
Le paradoxe de la pomme
Peu d'aliments jouissent d'une réputation aussi saine que la pomme, célébrée par le proverbe qui promet d'éloigner le médecin. Et pourtant, pour un nombre surprenant de personnes, croquer une pomme croquante est suivi, une heure ou deux plus tard, de ballonnements, de gargouillements et d'une nette hausse des flatulences. Ce n'est pas le signe que les pommes seraient mauvaises. Cela reflète plutôt la façon dont le fruit est constitué. Les pommes réunissent une combinaison de fructose en excès, de l'alcool de sucre qu'est le sorbitol et de généreuses fibres solubles. Chacun de ces éléments peut franchir l'intestin grêle en partie non digéré et gagner le côlon, où des milliers de milliards de bactéries résidentes les fermentent avec enthousiasme. Cette fermentation libère de l'hydrogène, du dioxyde de carbone et parfois du méthane, précisément les gaz qui gonflent l'intestin et finissent par s'échapper en vents.
Fructose et sorbitol : un duo fermentescible
Les pommes sont inhabituelles parmi les fruits car elles contiennent plus de fructose que de glucose. Le glucose aide normalement l'intestin à absorber le fructose ; lorsque le fructose est en excès, une partie n'est donc pas absorbée, surtout chez les personnes atteintes de malabsorption du fructose. À cela s'ajoute que les pommes sont riches en sorbitol, un alcool de sucre naturel, ou polyol. Le sorbitol est absorbé lentement et de manière incomplète par tout le monde, et l'intestin humain n'a aucun moyen efficace d'en capter de grandes quantités. Le fructose restant comme le sorbitol arrivent intacts dans le côlon. Là, les bactéries intestinales les traitent comme un festin, fermentent les sucres et produisent du gaz comme sous-produit. Comme ces composés attirent aussi l'eau dans l'intestin, chez les personnes sensibles les pommes peuvent provoquer non seulement des vents, mais aussi une sensation de gargouillis et des crampes.
La pectine et le facteur fibre
Au-delà de ses sucres, une pomme moyenne apporte environ quatre grammes de fibres alimentaires, en grande partie concentrées dans la peau et juste en dessous. Une part importante est de la pectine, une fibre soluble qui se dissout en gel dans le tube digestif. La fibre soluble est réputée bonne pour la santé : elle aide à réguler la glycémie, nourrit les bonnes bactéries et soutient une digestion régulière. Mais comme la pectine est fermentescible, les mêmes bactéries qui en profitent produisent aussi du gaz en la dégradant. C'est pourquoi une hausse soudaine de la consommation de pommes, ou le fait de se mettre à les manger avec la peau, entraîne souvent plus de flatulences que d'habitude. Le microbiote intestinal s'adapte généralement en quelques jours à quelques semaines, si bien que le surplus de vents s'apaise souvent une fois que la digestion s'habitue à la charge accrue de fibres.
Maîtriser les gaz liés aux pommes
Nul besoin de renoncer aux pommes pour dompter les ballonnements qu'elles peuvent causer. La cuisson est l'un des remèdes les plus simples : les pommes cuites ou la compote contiennent moins de sorbitol intact et des fibres ramollies, ce qui les rend plus douces que le fruit cru. Éplucher une pomme retire une part de la fibre fermentescible, et choisir de plus petites portions limite la dose totale de fructose et de sorbitol. Manger les pommes lentement et avec d'autres aliments, plutôt que de les engloutir à jeun, peut aussi atténuer les symptômes. Les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP pour un syndrome de l'intestin irritable limitent souvent les pommes, car le fruit est riche à la fois en fructose et en polyols. Si les pommes déclenchent régulièrement une gêne importante, il peut être utile d'évoquer une malabsorption ou une intolérance au fructose avec un médecin ou un diététicien.
Le saviez-vous ?
- Les pommes contiennent plus de fructose que de glucose, et c'est précisément ce qui rend leur sucre plus difficile à absorber pour l'intestin.
- L'essentiel de la fibre productrice de gaz et du sorbitol se trouve dans la peau et juste en dessous, si bien qu'éplucher réduit l'effet.
- Cuire une pomme en compote dégrade une partie des composés fermentescibles et la rend plus digeste que crue.
- Les pommes sont classées parmi les aliments riches en FODMAP et sont souvent restreintes lors de la phase initiale du régime pauvre en FODMAP.
Le saviez-vous
Le vieil adage veut qu'une pomme par jour éloigne le médecin, mais pour qui souffre de malabsorption du fructose, une pomme par jour risque plutôt de vider la pièce.
Sources
- Barrett, J.S. & Gibson, P.R., Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance, Therapeutic Advances in Gastroenterology, 2012
- Jones, J.M., Dietary Fiber Future Directions, Advances in Nutrition, 2013
- Fernandes, J. et al., Fructose malabsorption and the role of the FODMAP diet, Nutrition Reviews, 2014
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J., Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010