Pedos y edulcorantes: por qué 'sin azúcar' puede significar más gases
Los chicles sin azúcar, los caramelos dietéticos y los snacks 'sin azúcares añadidos' suelen traer un efecto secundario no anunciado: flatulencia intensa. Los sospechosos habituales son los polialcoholes, una familia de edulcorantes que el intestino apenas logra absorber.
¿Qué son los polialcoholes?
Los edulcorantes bajos en calorías pertenecen a varias familias químicas, pero los más famosos por producir gases son los polialcoholes, también llamados polioles. A pesar del nombre, no contienen ni azúcar común ni alcohol embriagador. Ejemplos frecuentes son el sorbitol, el xilitol, el manitol, el maltitol, el isomalt, el lactitol y el eritritol. Los fabricantes los adoran porque saben dulce, aportan volumen y textura, no provocan caries y aportan menos calorías que el azúcar de mesa. Se encuentran en chicles sin azúcar, caramelos de menta, chocolate para diabéticos, barritas de proteína, jarabes para la tos y helados 'sin azúcares añadidos'. La trampa está en su química: sus moléculas solo se absorben parcialmente en el intestino delgado humano. Lo que no se absorbe sigue hacia el intestino grueso, donde se convierte en alimento para las bacterias residentes y en materia prima para una sorprendente cantidad de gas intestinal.
Por qué el intestino los convierte en gas
El intestino delgado absorbe rápidamente los azúcares comunes, pero los polialcoholes carecen de un sistema de transporte específico para atravesar la pared intestinal. Se absorben de forma lenta e incompleta, de modo que una gran fracción llega intacta al colon. Allí, billones de bacterias los reciben como un banquete inesperado y los fermentan para obtener energía. Esta fermentación libera hidrógeno, dióxido de carbono y, en muchas personas, metano: precisamente los gases que hinchan el intestino y terminan expulsándose como flatulencia. Dos cosas empeoran el efecto. Primero, los polioles no absorbidos son osmóticamente activos, atraen agua al intestino y suelen provocar hinchazón, calambres y diarrea. Segundo, cuanto más se consume, más sustrato reciben las bacterias, así que los síntomas aumentan con la dosis. Por eso unos cuantos chicles sin azúcar de más pueden regalar una tarde memorable.
No todos los edulcorantes son iguales
Los polioles difieren enormemente en la cantidad de gas que generan, porque cada uno se absorbe en distinto grado. El eritritol es el más suave: su pequeña molécula se absorbe en el intestino delgado y se excreta por la orina, de modo que llega poco al colon y rara vez causa gases importantes a dosis normales. El sorbitol y el manitol están en el extremo problemático, se absorben mal y son famosamente laxantes, por lo que las autoridades de muchos países exigen una advertencia de que el consumo excesivo puede tener efecto laxante. El maltitol, común en el chocolate sin azúcar, queda en medio, pero es un culpable frecuente porque el chocolate se come fácilmente en exceso. En cambio, los edulcorantes de alta intensidad como el aspartamo, la sucralosa, la sacarina y la estevia se usan en cantidades minúsculas y no fermentan del mismo modo, por lo que suelen causar mucha menos flatulencia que los voluminosos polioles.
Cómo disfrutar de los dulces sin la tormenta
No hace falta renunciar del todo a los dulces sin azúcar, pero un poco de estrategia ayuda. Empieza por leer las etiquetas: si el sorbitol, el maltitol, el manitol o el isomalt aparecen entre los primeros ingredientes, espera gases si te excedes. La mayoría tolera una pequeña cantidad, uno o dos chicles, sin problemas, y el intestino puede adaptarse en parte a lo largo de días o semanas de exposición regular, a medida que la microbiota se ajusta. Si eres sensible, prefiere productos endulzados con eritritol o edulcorantes de alta intensidad, mucho menos fermentables. Repartir el consumo a lo largo del día en lugar de comerte una bolsa entera de una vez mantiene cada dosis por debajo de tu umbral personal. Y si un alimento anuncia con orgullo que es 'sin azúcar' y aun así sabe convincentemente dulce y masticable, tómalo como una suave advertencia para tu sistema digestivo.
¿Sabías que?
- La advertencia laxante impresa en los dulces sin azúcar existe precisamente por el sorbitol y los polioles relacionados.
- El eritritol se absorbe en torno al 90% antes de llegar al colon, por eso causa mucho menos gas que el sorbitol.
- El xilitol es dulce para las personas pero muy tóxico para los perros, así que el chicle sin azúcar debe mantenerse siempre lejos de las mascotas.
- Los médicos han documentado pacientes que perdieron peso de forma notable por diarrea crónica debida a un consumo elevado de chicle sin azúcar.
Dato curioso
En 2008, los médicos describieron casos de pérdida de peso drástica y calambres en pacientes que masticaban a diario grandes cantidades de chicle con sorbitol; una persona ingería sin saberlo una dosis casi laxante solo con el chicle.
Fuentes
- Bauditz, J. et al., Severe weight loss caused by chewing gum, BMJ, 2008
- Lenhart, A. & Chey, W.D., A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health, Advances in Nutrition, 2017
- Mäkinen, K.K., Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols, International Journal of Dentistry, 2016