💊 Medicina y Salud

Pan y gases: cómo los fructanos del trigo alimentan las flatulencias

Pocos alimentos son tan universales como el pan y, sin embargo, este alimento básico es también una causa sorprendentemente común de hinchazón y flatulencia. El culpable no suele ser el gluten, sino una familia de carbohidratos fermentables llamados fructanos.

Por qué el pan produce gases

El pan se elabora con harina de trigo, y el trigo es una de las fuentes cotidianas más ricas en fructanos, cadenas cortas de moléculas de fructosa que el intestino delgado humano no puede descomponer. Sencillamente no producimos las enzimas necesarias para romper estos enlaces de azúcar, de modo que una fracción considerable de cada rebanada llega intacta al intestino grueso. Allí la densa comunidad de bacterias intestinales trata a los fructanos como un festín, fermentándolos con rapidez y liberando hidrógeno, dióxido de carbono y, en muchas personas, también metano como subproductos. Estos gases distienden el intestino y producen la familiar hinchazón, los ruidos y las flatulencias que siguen a un sándwich o a una cesta de panecillos. Como el trigo se consume en grandes cantidades a lo largo del día, incluso un contenido modesto de fructanos por rebanada puede sumar una carga fermentable considerable, por lo que el pan figura entre los desencadenantes de gases más reportados en todo el mundo.

Fructanos, FODMAP y la química

Los fructanos pertenecen a un grupo más amplio de carbohidratos mal absorbidos y rápidamente fermentados conocidos como FODMAP, siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. La parte de los oligosacáridos abarca los fructanos y los galacto-oligosacáridos, y el trigo es una de las principales fuentes dietéticas de los primeros. Químicamente, los fructanos son unidades de fructosa unidas por enlaces beta, con una glucosa terminal, y al intestino humano le faltan las enzimas hidrolasas necesarias para escindirlos. Sin digerir, además atraen agua hacia el intestino delgado por ósmosis antes de llegar al colon, lo que puede ablandar las heces además de alimentar a los microbios productores de gas. La cantidad de gas generada depende de la dosis, la velocidad del tránsito y la mezcla concreta de bacterias de cada persona. Por eso porciones idénticas de pan pueden dejar cómoda a una persona y a otra notablemente hinchada y con flatulencia.

Suelen ser los fructanos, no el gluten

Muchas personas que se sienten hinchadas tras comer pan culpan al gluten, pero para la mayoría el verdadero causante son los fructanos. El gluten es una proteína, mientras que los fructanos son carbohidratos, y ambos simplemente viajan juntos en el trigo. En personas sin enfermedad celíaca, los estudios controlados sobre la llamada sensibilidad al gluten no celíaca han demostrado repetidamente que reducir los carbohidratos fermentables, más que eliminar específicamente el gluten, alivia la hinchazón y los gases. La verdadera enfermedad celíaca es distinta: es una reacción autoinmune al gluten que daña el intestino delgado y exige evitar el gluten de forma estricta y de por vida, y debe diagnosticarla un médico antes de retirar cualquier alimento. Para el grupo mucho mayor con gases ordinarios relacionados con el pan, entender que los fructanos son la causa habitual abre soluciones prácticas y menos restrictivas que prohibir el trigo por completo.

Masa madre, elección del pan y consejos prácticos

La forma en que se elabora el pan influye de manera llamativa en la cantidad de gas que provoca. La masa madre tradicional se basa en una larga fermentación durante la cual levaduras silvestres y bacterias lácticas consumen buena parte de los fructanos del trigo antes incluso de hornear la hogaza, dando un pan que muchas personas sensibles toleran mucho mejor que los panes industriales elaborados con rapidez. El tamaño de la porción también importa, porque los fructanos se acumulan dosis a dosis, de modo que raciones más pequeñas repartidas a lo largo del día suelen causar menos molestias que una única porción grande. La masa madre de espelta, bien fermentada, es otra opción más baja en fructanos, y dejar que el pan se endurezca o tostarlo y enfriarlo aumenta el almidón resistente, que fermenta de forma más suave. Quien tenga síntomas persistentes, intensos o dolorosos debería acudir a un médico en lugar de autodiagnosticarse, ya que la hinchazón puede señalar en ocasiones afecciones que requieren una evaluación adecuada.

¿Sabías que...?

El trigo es una de las mayores fuentes dietéticas individuales de fructanos en la dieta occidental típica.
El ser humano carece de las enzimas para digerir los fructanos, por lo que las bacterias del colon los fermentan enteros.
Gran parte de los gases y la hinchazón atribuidos al gluten los causan en realidad los fructanos.
La masa madre de larga fermentación puede contener bastantes menos fructanos que el pan estándar.

Dato curioso

La misma fermentación que da acidez a la masa madre también consume en silencio los azúcares del trigo que de otro modo alimentarían a tus bacterias intestinales, así que el pan que huele más vivo puede dejarte con menos gases.

Fuentes

Monash University, Department of Gastroenterology. The Monash University Low FODMAP Diet.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract.
Feldman M., Friedman L.S., Brandt L.J. (eds.). Sleisenger and Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease. Elsevier.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management.