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Fürze und Süßstoffe: Warum 'zuckerfrei' oft mehr Gas bedeutet

Zuckerfreier Kaugummi, Diät-Bonbons und Snacks 'ohne Zuckerzusatz' bringen oft eine unbeworbene Nebenwirkung mit sich: heftige Blähungen. Die üblichen Verdächtigen sind Zuckeralkohole, eine Gruppe von Süßstoffen, die der Darm nur schwer aufnehmen kann.

Was sind Zuckeralkohole?

Kalorienarme Süßstoffe gibt es in mehreren chemischen Familien, doch die berüchtigtsten Gasbildner sind die Zuckeralkohole, auch Polyole genannt. Trotz des Namens enthalten sie weder gewöhnlichen Zucker noch berauschenden Alkohol. Häufige Beispiele sind Sorbit, Xylit, Mannit, Maltit, Isomalt, Lactit und Erythrit. Hersteller schätzen sie, weil sie süß schmecken, Volumen und Textur liefern, zahnfreundlich sind und weniger Kalorien als Haushaltszucker haben. Man findet sie in zuckerfreiem Kaugummi, Pfefferminz, Diabetiker-Schokolade, Proteinriegeln, Hustensäften und Eis 'ohne Zuckerzusatz'. Der Haken liegt in ihrer Chemie: Ihre Moleküle werden vom menschlichen Dünndarm nur teilweise aufgenommen. Was nicht aufgenommen wird, wandert weiter in den Dickdarm, wo es zur Nahrung für die ansässigen Bakterien und zum Rohstoff für eine erstaunliche Menge an Darmgas wird. Genau darin liegt der Unterschied zu gewöhnlichem Zucker, der bereits im Dünndarm nahezu vollständig verwertet wird und den Dickdarm kaum erreicht.

Warum der Darm daraus Gas macht

Der Dünndarm nimmt gewöhnlichen Zucker rasch auf, doch Zuckeralkohole haben kein eigenes Transportsystem, um durch die Darmwand zu gelangen. Sie werden langsam und unvollständig aufgenommen, sodass ein großer Teil den Dickdarm unversehrt erreicht. Dort begrüßen Billionen von Bakterien sie als unerwartetes Festmahl und vergären sie zur Energiegewinnung. Bei dieser Gärung entstehen Wasserstoff, Kohlendioxid und bei vielen Menschen Methan, genau die Gase, die den Darm aufblähen und schließlich als Blähungen entweichen. Zwei Dinge verschlimmern den Effekt. Erstens sind nicht aufgenommene Polyole osmotisch aktiv, ziehen Wasser in den Darm und verursachen oft Blähbauch, Krämpfe und Durchfall. Zweitens erhalten die Bakterien umso mehr Substrat, je mehr man verzehrt, sodass die Beschwerden mit der Dosis steigen. Deshalb kann ein paar Streifen zuckerfreier Kaugummi zu viel einen denkwürdigen Nachmittag bescheren.

Nicht alle Süßstoffe sind gleich

Polyole unterscheiden sich enorm darin, wie viel Gas sie erzeugen, weil jedes in unterschiedlichem Maße aufgenommen wird. Erythrit ist das mildeste: Sein kleines Molekül wird im Dünndarm aufgenommen und über den Urin ausgeschieden, sodass nur wenig den Dickdarm erreicht und es bei üblichen Mengen selten starke Gase verursacht. Sorbit und Mannit stehen am problematischen Ende, werden schlecht aufgenommen und wirken bekanntermaßen abführend, weshalb Behörden in vielen Ländern einen Hinweis verlangen, dass übermäßiger Verzehr abführend wirken kann. Maltit, häufig in zuckerfreier Schokolade, liegt dazwischen, ist aber ein häufiger Übeltäter, weil Schokolade leicht im Übermaß gegessen wird. Hochintensive Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose, Saccharin und Stevia hingegen werden in winzigen Mengen verwendet und nicht auf dieselbe Weise vergoren, sodass sie meist weit weniger Blähungen verursachen als die voluminösen Polyole.

Wie man Süßes ohne Sturm genießt

Man muss zuckerfreien Naschereien nicht abschwören, aber ein wenig Strategie hilft. Lesen Sie zuerst die Zutatenliste: Wenn Sorbit, Maltit, Mannit oder Isomalt weit oben steht, rechnen Sie bei Übermaß mit Gas. Die meisten Menschen vertragen eine kleine Menge, ein oder zwei Streifen Kaugummi, ohne Probleme, und der Darm kann sich über Tage bis Wochen regelmäßiger Aufnahme teilweise anpassen, während sich das Mikrobiom einstellt. Wenn Sie empfindlich sind, bevorzugen Sie Produkte mit Erythrit oder hochintensiven Süßstoffen, die weit weniger vergärbar sind. Die Aufnahme über den Tag zu verteilen, statt eine ganze Tüte auf einmal zu essen, hält jede einzelne Dosis unter Ihrer persönlichen Schwelle. Und wenn ein Lebensmittel stolz 'zuckerfrei' verkündet und dennoch überzeugend süß und zäh schmeckt, nehmen Sie das als sanfte Warnung an Ihr Verdauungssystem.

Wussten Sie schon?

Fun Fact

2008 berichteten Ärzte von Fällen dramatischen Gewichtsverlusts und Krämpfen bei Patienten, die täglich große Mengen sorbithaltigen Kaugummis kauten; eine Person nahm allein durch Kaugummi unwissentlich eine fast abführende Dosis zu sich.

Quellen

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