💊 Tıp ve Sağlık

Enginar ve Gaz: Bu Devedikeni Neden Gazı Körükler

Çok az sebzenin gazla enginar kadar yakın bir ilişkisi vardır. Dünyanın dört bir yanındaki aşçılarca sevilen bu devedikeni akrabaları, aynı zamanda bağırsak bakterilerinin şaşırtıcı miktarda gaza dönüştürdüğü fermente olabilen bir lif olan inülinin en zengin doğal kaynaklarından biridir.

İnülin: Gazın ardındaki lif

Enginarlar, hem baş enginarı hem de yumru çeşidi, uçlarında tek bir glukoz birimi bulunan fruktoz moleküllerinden oluşan zincirlerden yapılı bir fruktan türü olan inülin bakımından olağanüstü zengindir. İnsan vücudunda bu fruktoz birimlerini birbirine bağlayan beta-2,1 bağlarını kıracak enzimler bulunmadığından, inülin ince bağırsaktan neredeyse tamamen sindirilmeden geçer. Sonunda kalın bağırsağa ulaştığında yerleşik bakteriler onu coşkuyla fermente eder ve yan ürün olarak hidrojen, karbondioksit ve birçok insanda metan açığa çıkarır. İnülin bir FODMAP (fermente olabilen bir oligosakkarit) olarak sınıflandırıldığından, şişkinlik ve gazla en tutarlı biçimde ilişkilendirilen besin bileşenlerinden biridir. Tek bir enginar birkaç gram fruktan içerebilir; bu da hassas kişilerde yemekten birkaç saat sonra gaz üretimini gözle görülür biçimde artırmaya fazlasıyla yeter.

Yer elması, yani 'osuruk enginarı'

Yer elması (Helianthus tuberosus), baş enginarıyla botanik olarak akraba olmayan yumrulu bir köktür ve etkileriyle o kadar ünlüdür ki İngilizcede sevgiyle 'fartichoke' (osuruk enginarı) lakabını kazanmıştır. Enerjisini nişasta yerine neredeyse tamamen inülin biçiminde depolar; bu da onu yeryüzündeki en yoğun fruktan besin kaynaklarından biri yapar. On yedinci yüzyıl İngiliz botanikçisi John Goodyer, bunları yedikten sonra 'pis, iğrenç, kokuşmuş bir yel' yarattıklarından yakınmış; bu hüküm sonraki yüzyıllarda sayısız yemek yiyen tarafından yinelenmiştir. Yumrunun gaz yapıcı ünü öyle güçlüdür ki birçok aşçı onu beslenmeye yalnızca çok kademeli biçimde katmayı önerir. İşin ironisi, yer elmasını sosyal açıdan riskli kılan aynı özellik, onu değerli bir prebiyotik ve düşük glisemik indeksli bir besin de yapar.

Bağırsak bakterileri enginarı nasıl gaza dönüştürür

Enginar yemeğinin ardından gelen gaz tamamen mikrobiyal kökenlidir. Kalın bağırsakta Bifidobacterium ve Faecalibacterium türleri gibi bakteriler, inülinin fruktoz zincirlerini parçalamak için gereken enzimlere sahiptir ve bu süreçte enerji elde eder. Bu fermantasyon, hidrojen ve karbondioksit gazlarının yanı sıra bağırsağı döşeyen hücreleri besleyen kısa zincirli yağ asitleri (asetat, propiyonat ve bütirat) üretir. Bazı insanlar ayrıca bu hidrojenin bir kısmını metana dönüştüren arkelere ev sahipliği yapar. Ortaya çıkan gazın toplam hacmi ve kokusu, büyük ölçüde her kişinin kendine özgü mikrobiyal topluluğuna bağlıdır: hidrojen tüketen mikropları daha fazla olanlar daha az şişkinlik hissedebilir. İnülin yararlı bakterileri seçici biçimde beslediğinden, sosyal açıdan utandırıcı gazı üreten fermantasyonun ta kendisi, enginarın ünlü prebiyotik faydalarının da ardındaki mekanizmadır.

Enginarı daha az gazla tüketmek

Enginarı seven ama sonrasındaki etkilerinden hoşlanmayanların birkaç pratik seçeneği vardır. En basiti porsiyon kontrolüdür; çünkü fruktanlar doza bağlı etki gösterir ve daha küçük porsiyonlar orantılı olarak daha az gaz üretir. Enginarı kademeli olarak eklemek, bağırsak mikrobiyomunun günler ya da haftalar içinde uyum sağlamasına olanak tanır ve bu genellikle belirtileri gözle görülür biçimde azaltır. İyice pişirmek ve yer elması için daha uzun soğuk depolama, fruktanların bir kısmı zamanla yavaşça parçalandığından inülin içeriğini bir miktar düşürebilir. Kaynatıp haşlama suyunu dökmek, suda çözünen fruktanların bir kısmını tamamen uzaklaştırır. Enginarı nane çayıyla birlikte tüketmek, bazı kişilerde şişkinlik rahatsızlığını hafifletebilir. Yine de çoğumuz için belirli bir miktar gaz, mevcut en besleyici ve prebiyotik açısından en zengin sebzelerden birinin tadını çıkarmanın bedelinden ibarettir.

Biliyor muydunuz?

Yer elması o kadar gaz yapar ki İngilizcede sevgiyle 'fartichoke' (osuruk enginarı) diye anılır.
İnülin, bir yer elmasının taze ağırlığının yüzde 20'sine kadarını oluşturabilir.
İnsan inülini hiç sindiremez; her gramı kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir.
İnülin, birçok 'lif açısından zengin' işlenmiş gıdaya ve takviyeye eklenir ve bu beklenmedik gaza yol açabilir.

İlginç Bilgi

On yedinci yüzyıl botanikçisi John Goodyer, yer elmasının 'pis, iğrenç, kokuşmuş bir yel' yarattığını yazmıştı; bu, bir sebzenin gaz yapıcı yan etkisine dair kayda geçmiş en eski şikâyetlerden biridir.

Kaynaklar

İlgili Makaleler

Galeriye Git 💨