Alho e gases: por que a rosa fedorenta provoca flatulência
O alho dá sabor às cozinhas do mundo inteiro, mas sua relação com o intestino humano é complicada. Por trás de cada dente aromático esconde-se uma química especialmente apta a produzir gases intestinais.
A ligação com os frutanos
O alho deve grande parte de sua fama de produtor de gases aos frutanos, um tipo de carboidrato fermentável que pertence à família dos FODMAP (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos fermentáveis e polióis). Os frutanos são cadeias de moléculas de frutose que o intestino delgado humano não consegue decompor, porque nos faltam as enzimas necessárias para romper suas ligações. Como resultado, esses carboidratos chegam intactos ao intestino grosso, onde trilhões de bactérias residentes os fermentam para obter energia. Esse banquete bacteriano libera hidrogênio, dióxido de carbono e às vezes metano como subprodutos, justamente os gases que incham o cólon e acabam escapando como flatulência. Grama por grama, o alho é um dos alimentos mais densos em frutanos da dieta humana, muito mais concentrado do que a maioria dos vegetais. Mesmo um pequeno dente fornece uma carga significativa de frutanos, razão pela qual o alho é um conhecido gatilho de inchaço e excesso de gases.
Enxofre, odor e o cheiro do gás do alho
Enquanto os frutanos determinam o volume do gás, o picância característico do alho vem dos compostos organossulfurados. Quando um dente é esmagado ou picado, a enzima aliinase converte a aliina em alicina, uma molécula instável que se decompõe rapidamente em dissulfeto de dialila, trissulfeto de dialila e espécies sulfuradas relacionadas. Esses compostos são responsáveis pelo hálito de alho e também podem conferir uma nota sulfurosa à flatulência, pois alguns metabólitos do enxofre são absorvidos e depois liberados pelos pulmões e pelo intestino. O sulfeto de hidrogênio, produzido quando as bactérias intestinais processam o enxofre, carrega o clássico cheiro de ovo podre associado aos puns fedorentos. Embora o alho contenha menos enxofre do que ovos ou carne vermelha, sua combinação de frutanos fermentáveis e compostos sulfurados aromáticos o torna uma ameaça dupla: pode aumentar tanto a quantidade quanto a possível intensidade do odor dos gases intestinais, sobretudo em pessoas sensíveis.
Cozinhar ajuda? Dose e preparo
Muita gente supõe que assar ou refogar o alho neutraliza seu efeito de gases, mas a realidade é mais sutil. Os frutanos são solúveis em água e relativamente estáveis ao calor, de modo que o cozimento não os destrói como poderia amaciar outros compostos. Assar pode suavizar o sabor do alho e reduzir alguns voláteis sulfurados picantes, mas a carga de frutanos que alimenta as bactérias do cólon permanece em grande parte intacta. O tamanho da porção importa enormemente: um traço de alho em pó num molho fornece muito menos frutanos do que vários dentes crus batidos em uma pasta. Um truque prático apreciado na dieta com baixo teor de FODMAP é o óleo aromatizado com alho. Como os frutanos não são lipossolúveis, não passam para o óleo, então o óleo infundido entrega o sabor do alho sem o carboidrato fermentável. O alho negro curado ou fermentado também pode ser mais bem tolerado por algumas pessoas, pois a fermentação pode alterar seu perfil de carboidratos e reduzir o teor de frutanos.
Quem é mais afetado e como controlar
Quase todo mundo produz algum gás depois de comer alho, mas pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou sensibilidade a frutanos costumam reagir de forma intensa, com inchaço, cólicas e flatulência urgente diante de quantidades que um intestino saudável tolera com facilidade. A dieta com baixo teor de FODMAP, desenvolvida por pesquisadores da Universidade de Monash, identifica o alho e a cebola entre os gatilhos de maior impacto, e eliminá-los temporariamente costuma trazer alívio considerável. As estratégias para apreciar o alho com menos sintomas incluem usar óleo aromatizado com alho, escolher as pontas verdes do alho ou da cebolinha, limitar o tamanho da porção e reintroduzir pequenas quantidades aos poucos para criar tolerância. Beber bastante água e manter-se fisicamente ativo também ajuda a mover os gases pelo trato digestivo. Se o alho causar desconforto intenso de forma constante, vale a pena conversar com um nutricionista, pois sintomas persistentes podem indicar SII ou outro distúrbio funcional do intestino.
Você sabia?
- O alho pertence à família Allium, junto com cebolas, alhos-porós e chalotas, todos famosos produtores de gás ricos em frutanos.
- Os frutanos sobrevivem ao cozimento porque são solúveis em água e estáveis ao calor: o alho assado pode dar tanto gás quanto o cru.
- O óleo aromatizado com alho é um segredo de chef na dieta com baixo teor de FODMAP: leva o sabor, mas deixa os frutanos para trás.
- A Universidade de Monash coloca o alho entre os alimentos mais ricos em FODMAP: até um único dente ultrapassa o limite de baixo FODMAP.
Curiosidade
Os trabalhadores do antigo Egito que construíram as pirâmides recebiam rações diárias de alho, o que significa que as primeiras grandes obras da história quase certamente foram acompanhadas de uma notável quantidade de flatulência.
Fontes
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J., Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010
- Muir, J.G. et al., Fructan and Free Fructose Content of Common Australian Vegetables and Fruit, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007
- Block, E., Garlic and Other Alliums: The Lore and the Science, Royal Society of Chemistry, 2010