Kreuzblütler und Blähungen: Warum Brokkoli für Pupse sorgt
Brokkoli, Kohl und Rosenkohl sind Ernährungs-Superstars – und berüchtigte Gasfabriken. Die Wissenschaft hinter ihrem blähenden Ruf ist eine faszinierende Mischung aus unverdaulichen Zuckern und Schwefelchemie.
Die Familie der Kreuzblütler
Kreuzblütige Gemüse gehören zur Gattung Brassica und zur größeren Familie der Brassicaceae, benannt nach ihren kreuzförmigen Blüten. Zur Gruppe zählen Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl, Rosenkohl, Pak Choi, Rüben, Radieschen und Rucola. Von Ernährungswissenschaftlern geschätzt, liefern sie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und ein Arsenal schützender Pflanzenstoffe, die mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden. Doch dieselben Pflanzen, die in jeder gesunden Ernährung auftauchen, gehören auch zu den zuverlässigsten Produzenten von Darmgas. Der Grund liegt in ihrer ungewöhnlichen Biochemie: Kreuzblütler vereinen zwei verschiedene gaserzeugende Systeme in einem einzigen Bissen. Das eine ist eine Familie vergärbarer Zucker, die der menschliche Darm schlicht nicht abbauen kann; das andere ist ein Reservoir an Schwefelverbindungen, die Kohl seinen typischen Geruch verleihen. Zusammen machen sie dieses Gemüse zugleich bemerkenswert gesund und bemerkenswert blähend.
Raffinose und das Oligosaccharid-Problem
Der Hauptverursacher von Kreuzblütler-Gas ist Raffinose, ein kurzkettiges Kohlenhydrat, das man Oligosaccharid nennt. Raffinose bildet zusammen mit ihren Verwandten Stachyose und Verbascose Zuckereinheiten, die durch Bindungen verknüpft sind, welche menschliche Verdauungsenzyme nicht spalten können. Uns fehlt schlicht die Alpha-Galaktosidase, das Enzym, das nötig wäre, um diese Moleküle im Dünndarm zu trennen. Folglich gelangt die Raffinose unversehrt in den Dickdarm, wo sie zum Festmahl für die ansässigen Bakterien wird. Mikroben wie jene der Bacteroides- und Clostridium-Gruppen vergären den Zucker und setzen Wasserstoff, Kohlendioxid und bei manchen Menschen Methan frei. Dieses bakterielle Bankett erzeugt den Großteil des Gasvolumens nach einer Portion Brokkoli oder Bohnen. Da die Oligosaccharide auch in Hülsenfrüchten vorkommen, teilen sich Kreuzblütler und Bohnen denselben blähenden Mechanismus.
Glucosinolate und der Schwefelgeruch
Das Volumen ist nur die halbe Geschichte – Kreuzblütler sind auch für einige der übelriechendsten Blähungen verantwortlich. Der Grund ist ihr hoher Gehalt an Glucosinolaten, schwefelhaltigen Verbindungen, die einzigartig für die Brassica-Familie sind. Wird das Pflanzengewebe zerkleinert, gekaut oder verdaut, zerfallen die Glucosinolate in stechende Produkte wie Isothiocyanate und verschiedene Sulfide. Darmbakterien verstoffwechseln diese Schwefelverbindungen weiter zu Schwefelwasserstoff, demselben Gas, das faulen Eiern ihren berüchtigten Gestank verleiht. Die menschliche Nase kann Schwefelwasserstoff schon bei Konzentrationen von wenigen Teilen pro Milliarde wahrnehmen, sodass selbst eine winzige Menge ein geruchloses Gas in ein unverkennbares verwandelt. Deshalb kann eine Mahlzeit mit viel Kohl oder Rosenkohl Blähungen hervorrufen, die zugleich voluminös und bemerkenswert übel sind – sie verbinden das Gas der Raffinose-Gärung mit dem Geruch des Schwefelstoffwechsels.
Kochen, Toleranz und das Bändigen des Effekts
Es gibt praktische Wege, Kreuzblütler mit weniger blähenden Folgen zu genießen. Gründliches Garen – Dämpfen, Kochen oder Rösten – macht Ballaststoffe weicher und reduziert einige der flüchtigen Schwefelverbindungen, kann die Raffinose aber nicht vollständig beseitigen. Diese Lebensmittel schrittweise einzuführen, erlaubt dem Darmmikrobiom, sich anzupassen; regelmäßige Esser berichten oft, dass sich ihr Körper über mehrere Wochen umstellt, während sich die Bakterienpopulationen neu ausbalancieren. Verdauungsenzym-Präparate mit Alpha-Galaktosidase, die gegen Bohnen-Gas verkauft werden, können die Oligosaccharide abbauen, bevor die Bakterien sie erreichen. Gemüse mit ausreichend Flüssigkeit zu kombinieren und gründlich zu kauen, hilft ebenfalls. Wichtig ist: Das Gas ist ein Zeichen, dass nützliche Gärung stattfindet und genau jene Mikroben nährt, die die Darmgesundheit unterstützen. Für die meisten Menschen lohnt sich der Kompromiss: ein wenig mehr Blähungen im Tausch gegen eine der nährstoffreichsten Lebensmittelgruppen überhaupt.
Wussten Sie schon?
- Dem Menschen fehlt die Alpha-Galaktosidase, das Enzym zur Verdauung von Raffinose, sodass der Zucker unangetastet die Darmbakterien erreicht.
- Schwefelwasserstoff aus Kreuzblütlern ist schon bei wenigen Teilen pro Milliarde riechbar.
- Glucosinolate kommen fast ausschließlich in der Brassica-Pflanzenfamilie vor.
- Kochen reduziert die gaserzeugenden Oligosaccharide in Brokkoli und Kohl, beseitigt sie aber nie vollständig.
Fun Fact
Die Schwefelverbindungen, die Kreuzblütler-Pupse so schrecklich riechen lassen, sind chemisch mit eben jenen Isothiocyanaten verwandt, die Forscher wegen ihrer krebshemmenden Eigenschaften untersuchen – dieselbe Chemie hinter dem üblen Geruch könnte Ihre Zellen schützen.
Quellen
- Tomas-Barberan, F. A. et al., 'Dietary Fiber and Oligosaccharide Fermentation', Annual Review of Food Science, 2014
- Levitt, M. D. et al., 'Intestinal Gas Production from Bacterial Fermentation', Gastroenterology, 1996
- Higdon, J. V. et al., 'Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk', Pharmacological Research, 2007