Mais und Blähungen: Warum Mais zu Pupsen führt
Nur wenige Lebensmittel lösen eine so vorhersehbare Reaktion im Darm aus wie Mais. Von ganzen Körnern, die fast unverändert wieder auftauchen, bis zu den fermentierbaren Ballaststoffen im Inneren ist Mais ein zuverlässiger Motor für Blähungen.
Warum Mais Blähungen verursacht
Maiskörner sind von einer harten äußeren Schale umgeben, dem sogenannten Perikarp, das größtenteils aus Zellulose besteht, einem Ballaststoff, den menschliche Verdauungsenzyme nicht abbauen können. Wenn wir ganze Körner schlucken, besonders ohne gründliches Kauen, übersteht das Perikarp Magen und Dünndarm unversehrt. Diese Schutzhülle erklärt nicht nur, warum Mais oft erkennbar im Stuhl erscheint, sondern schirmt auch das stärkehaltige Innere vor früher Verdauung ab. Wenn das Korn den Dickdarm erreicht, fermentieren Billionen Darmbakterien begierig die eingeschlossenen Kohlenhydrate. Dieses mikrobielle Festmahl erzeugt Wasserstoff, Kohlendioxid und manchmal Methan, die Gase, die den Darm aufblähen und schließlich als Blähungen entweichen. Je dicker und weniger gekaut das Korn ist, desto mehr fermentierbares Material erreicht den Dickdarm und desto größer wird bei den meisten Menschen die Gasbildung.
Die Wissenschaft von Maisstärke und Ballaststoffen
Mais ist reich an Stärke, aber nicht alle davon wird im Dünndarm verdaut. Ein Teil, der als resistente Stärke bekannt ist, entgeht der Aufnahme und wandert weiter, um Dickdarmbakterien zu ernähren, genau wie es Ballaststoffe tun. Gekochter und anschließend abgekühlter Mais, etwa in Salaten, bildet durch einen Prozess namens Retrogradation noch mehr resistente Stärke, was die Fermentation steigern kann. Mais liefert außerdem sowohl unlösliche Ballaststoffe aus der Kornwand als auch geringe Mengen löslicher Ballaststoffe. Wenn Bakterien diese Kohlenhydrate fermentieren, erzeugen sie kurzkettige Fettsäuren, die die Darmschleimhaut nähren, neben den Gasen, die für Blähungen verantwortlich sind. Deshalb ist Mais gleichzeitig ein gesundes, ballaststoffreiches Lebensmittel und ein zuverlässiger Gasbildner. Das Gleichgewicht zwischen Nutzen und Beschwerden hängt vom individuellen Darmmikrobiom ab und davon, wie viel Mais auf einmal gegessen wird.
Ganze Körner gegenüber verarbeitetem Mais
Nicht alle Maisprodukte verhalten sich im Verdauungstrakt gleich. Ganze Körner und Maiskolben tragen das vollständige Perikarp und die meiste resistente Stärke, was sie zu den größten Gasbildnern macht. Popcorn fügt ein großes Volumen an Ballaststoffen und oft eine Tasche verschluckter Luft hinzu, was Blähungen verstärken kann. Maismehl, Polenta und Maistortillas werden gemahlen, wodurch das Perikarp aufgebrochen und die Stärke der Verdauung zugänglich gemacht wird, sodass sie meist weniger Gas verursachen, obwohl die Ballaststoffe weiterhin fermentieren. Stark raffinierte Produkte wie Maissirup und Maisöl enthalten fast keine Ballaststoffe und erzeugen allein meist wenig Gas. Allerdings ist Maissirup mit hohem Fructosegehalt ein gesondertes Problem, denn überschüssige Fructose kann schlecht aufgenommen und fermentiert werden und löst so Gas über einen völlig anderen Mechanismus aus, der nichts mit den Ballaststoffen des Korns zu tun hat.
Umgang mit maisbedingten Blähungen
Wenn Mais Sie zuverlässig aufbläht, können mehrere Strategien die Wirkung verringern, ohne auf ein nahrhaftes Lebensmittel zu verzichten. Gründliches Kauen ist die einfachste Lösung, denn das Aufbrechen des Perikarps lässt Verdauungsenzyme die Stärke im Dünndarm erreichen, bevor Bakterien sie im Dickdarm fermentieren können. Mit kleineren Portionen zu beginnen und sie allmählich zu steigern, erlaubt dem Darmmikrobiom, sich mit der Zeit anzupassen, was die Beschwerden oft innerhalb von Wochen lindert. Gemahlene Maisprodukte statt ganzer Körner zu wählen, verringert bei empfindlichen Personen die fermentierbare Last. Enzympräparate mit Alpha-Galactosidase können bei einigen Oligosacchariden helfen, die Mais mit Bohnen teilt. Schließlich kann es den Abgang von Gasen erleichtern und den Druck verringern, der Beschwerden verursacht, wenn man Mais mit ausreichend Wasser und sanfter Bewegung nach den Mahlzeiten kombiniert.
Wussten Sie schon?
- Die harte äußere Haut eines Maiskorns heißt Perikarp und besteht größtenteils aus Zellulose, die der Mensch nicht verdauen kann.
- Das Abkühlen von gekochtem Mais erhöht seinen Gehalt an resistenter Stärke, was mehr Fermentation und Gas bedeuten kann als frisch gekochter Mais.
- Mais erscheint unversehrt im Stuhl, weil das Perikarp die Verdauung übersteht, nicht weil das Korn im Ganzen geschluckt wird.
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt verursacht Gas durch Fructose-Malabsorption, ein Mechanismus, der sich völlig von den Ballaststoffen des Maises unterscheidet.
Fun Fact
Ein einzelner Maiskolben hat etwa 800 Körner in einer geraden Anzahl von Reihen, und die Zelluloseschale jedes einzelnen ist so widerstandsfähig, dass sie den gesamten menschlichen Verdauungstrakt durchlaufen kann und am anderen Ende immer noch wie Mais aussieht.
Quellen
- Levitt MD, Bond JH, Volume, Composition, and Source of Intestinal Gas, Gastroenterology, 1970
- Englyst HN et al., Classification and measurement of nutritionally important starch fractions, European Journal of Clinical Nutrition, 1992
- Suarez FL, Levitt MD, Intestinal gas, Gastroenterology Clinics of North America, 1996
- Topping DL, Clifton PM, Short-chain fatty acids and human colonic function, Physiological Reviews, 2001