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Artischocken und Blähungen: Warum diese Distel für Wind sorgt

Nur wenige Gemüsesorten haben ein so inniges Verhältnis zu Blähungen wie die Artischocke. Von Köchen weltweit geschätzt, gehören diese Distelverwandten zugleich zu den reichsten natürlichen Quellen von Inulin – einem vergärbaren Ballaststoff, den Darmbakterien in erstaunliche Mengen Gas verwandeln.

Inulin: Der Ballaststoff hinter dem Gas

Artischocken, sowohl die Gemüse- als auch die Knollenvariante, sind außergewöhnlich reich an Inulin, einer Art Fruktan aus Ketten von Fruktosemolekülen mit einer einzelnen Glukoseeinheit am Ende. Dem menschlichen Körper fehlen die Enzyme, um die Beta-2,1-Bindungen zwischen diesen Fruktoseeinheiten zu spalten, daher passiert Inulin den Dünndarm nahezu vollständig unverdaut. Erreicht es schließlich den Dickdarm, vergären es die ansässigen Bakterien mit Begeisterung und setzen dabei Wasserstoff, Kohlendioxid und bei vielen Menschen auch Methan als Nebenprodukte frei. Da Inulin zur FODMAP-Gruppe zählt (ein vergärbares Oligosaccharid), gehört es zu den Nahrungsbestandteilen, die am zuverlässigsten mit Blähbauch und Flatulenz in Verbindung stehen. Eine einzige Artischocke kann mehrere Gramm Fruktane enthalten – genug, um bei empfindlichen Menschen binnen weniger Stunden die Gasproduktion spürbar zu steigern.

Der Topinambur, die 'Fartischocke'

Der Topinambur (Helianthus tuberosus), eine knollige Wurzel, die botanisch nichts mit der Gemüseartischocke zu tun hat, ist für seine Wirkung derart berüchtigt, dass er im Englischen den liebevollen Spitznamen 'Fartichoke' trägt. Er speichert seine Energie fast ausschließlich als Inulin statt als Stärke und ist damit eine der konzentriertesten Nahrungsquellen für Fruktane überhaupt. Der englische Botaniker John Goodyer beklagte im 17. Jahrhundert nach dem Verzehr, sie verursachten 'einen widerlichen, ekelhaften, stinkenden Wind' – ein Urteil, das seither unzählige Esser bestätigt haben. Der Ruf der Knolle als Gasbildner ist so stark, dass viele Köche empfehlen, sie nur sehr allmählich in den Speiseplan einzuführen. Ironischerweise macht dieselbe Eigenschaft den Topinambur zugleich zu einem geschätzten Präbiotikum und einem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.

Wie Darmbakterien Artischocken zu Wind machen

Das Gas nach einer Artischockenmahlzeit ist rein mikrobiellen Ursprungs. Im Dickdarm tragen Bakterien wie Bifidobakterien und Faecalibacterium-Arten die Enzyme, um die Fruktoseketten des Inulins zu spalten und dabei Energie zu gewinnen. Diese Gärung liefert kurzkettige Fettsäuren – Acetat, Propionat und Butyrat –, die die Zellen der Darmschleimhaut nähren, neben den Gasen Wasserstoff und Kohlendioxid. Manche Menschen beherbergen zudem Archaeen, die einen Teil dieses Wasserstoffs in Methan umwandeln. Menge und Geruch der entstehenden Blähungen hängen stark von der einzigartigen mikrobiellen Gemeinschaft jedes Menschen ab: Wer mehr wasserstoffverbrauchende Mikroben beherbergt, bemerkt womöglich weniger Blähbauch. Da Inulin gezielt nützliche Bakterien füttert, ist genau jene Gärung, die für gesellschaftlich heikles Gas sorgt, zugleich der Mechanismus hinter den gerühmten präbiotischen Vorzügen der Artischocke.

Artischocken mit weniger Blähungen genießen

Wer Artischocken liebt, aber die Nachwirkungen scheut, hat mehrere praktische Möglichkeiten. Am einfachsten ist die Portionskontrolle, denn Fruktane wirken dosisabhängig und kleinere Portionen erzeugen entsprechend weniger Gas. Ein schrittweises Einführen lässt das Darmmikrobiom über Tage oder Wochen anpassen, was die Beschwerden oft merklich lindert. Gründliches Kochen und – bei Topinambur – längere kühle Lagerung können den Inulingehalt leicht senken, da ein Teil der Fruktane mit der Zeit langsam abgebaut wird. Das Kochen in Wasser und das Weggießen des Kochwassers entfernt einen Teil der wasserlöslichen Fruktane ganz. Für manche Menschen kann Pfefferminztee die Beschwerden bei Blähbauch lindern. Für die meisten von uns ist ein gewisses Maß an Blähungen jedoch schlicht der Preis dafür, eines der nährstoffreichsten und präbiotischsten Gemüse zu genießen.

Wusstest du schon?

Topinambur ist so blähend, dass er im Englischen liebevoll 'Fartichoke' (Furz-Artischocke) genannt wird.
Inulin kann bis zu 20 % des Frischgewichts eines Topinamburs ausmachen.
Der Mensch kann Inulin überhaupt nicht verdauen – jedes Gramm wird von Darmbakterien im Dickdarm vergoren.
Inulin wird vielen 'ballaststoffreichen' Fertigprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt, was unerwartete Blähungen verursachen kann.

Fun Fact

Der Botaniker John Goodyer schrieb im 17. Jahrhundert, Topinambur verursache 'einen widerlichen, ekelhaften, stinkenden Wind' – eine der frühesten überlieferten Beschwerden über die blähende Nebenwirkung eines Gemüses.