💊 Medizin & Gesundheit

Äpfel und Blähungen: Warum eine gesunde Frucht den Bauch aufblähen kann

Äpfel gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt und gelten als Sinnbild für Gesundheit. Dennoch bemerken viele Menschen nach dem Verzehr Blähungen und vermehrte Winde. Der Grund liegt in einem Trio natürlich vergärbarer Stoffe.

Das Apfel-Paradox

Kaum ein Lebensmittel hat einen gesünderen Ruf als der Apfel, der schon im alten Sprichwort den Arzt fernhalten soll. Und doch folgen bei erstaunlich vielen Menschen ein bis zwei Stunden nach dem knackigen Apfel Blähungen, Grummeln und deutlich mehr Winde. Das ist kein Zeichen dafür, dass Äpfel ungesund wären. Es liegt vielmehr an ihrem Aufbau. Äpfel enthalten eine Kombination aus überschüssiger Fruktose, dem Zuckeralkohol Sorbit und reichlich löslichen Ballaststoffen. Jeder dieser Stoffe kann den Dünndarm teilweise unverdaut passieren und in den Dickdarm gelangen, wo Billionen ansässiger Bakterien ihn begeistert vergären. Bei dieser Gärung entstehen Wasserstoff, Kohlendioxid und manchmal Methan, genau jene Gase, die den Darm aufblähen und schließlich als Wind entweichen.

Fruktose und Sorbit: ein vergärbares Duo

Äpfel sind unter den Früchten ungewöhnlich, weil sie mehr Fruktose als Glukose enthalten. Glukose hilft dem Darm normalerweise, Fruktose aufzunehmen; ist die Fruktose im Überschuss vorhanden, bleibt ein Teil davon unaufgenommen, besonders bei Menschen mit Fruktosemalabsorption. Hinzu kommt, dass Äpfel reich an Sorbit sind, einem natürlich vorkommenden Zuckeralkohol oder Polyol. Sorbit wird von allen Menschen nur langsam und unvollständig aufgenommen, und der Darm hat keinen wirksamen Weg, große Mengen davon zu verwerten. Sowohl die übrig gebliebene Fruktose als auch das Sorbit erreichen den Dickdarm unversehrt. Dort behandeln die Darmbakterien sie wie ein Festmahl, vergären die Zucker und erzeugen Gas als Nebenprodukt. Da diese Stoffe zudem Wasser in den Darm ziehen, können Äpfel bei empfindlichen Menschen nicht nur Winde, sondern auch ein gluckerndes Gefühl und Krämpfe verursachen.

Pektin und der Ballaststoff-Faktor

Über seinen Zucker hinaus liefert ein durchschnittlicher Apfel rund vier Gramm Ballaststoffe, von denen ein Großteil in und knapp unter der Schale sitzt. Ein großer Anteil davon ist Pektin, ein löslicher Ballaststoff, der sich im Verdauungstrakt zu einem Gel auflöst. Löslicher Ballaststoff ist bekanntlich gut für die Gesundheit: Er hilft, den Blutzucker zu regulieren, nährt nützliche Bakterien und unterstützt eine gleichmäßige Verdauung. Weil Pektin jedoch vergärbar ist, erzeugen dieselben Bakterien, die davon profitieren, beim Abbau auch Gas. Deshalb führt ein plötzlich gesteigerter Apfelkonsum, oder der Umstieg auf Äpfel mit Schale, oft zu mehr Winden als üblich. Das Darmmikrobiom passt sich meist über Tage bis Wochen an, sodass sich die zusätzlichen Winde häufig legen, sobald sich die Verdauung an die höhere Ballaststoffmenge gewöhnt hat.

Blähungen durch Äpfel in den Griff bekommen

Sie müssen nicht auf Äpfel verzichten, um die Blähungen zu bändigen. Kochen ist einer der einfachsten Kniffe: Gedünstete Äpfel oder Apfelmus enthalten weniger intaktes Sorbit und weichere Ballaststoffe und sind so magenfreundlicher als rohes Obst. Das Schälen entfernt einen Teil der vergärbaren Ballaststoffe, und kleinere Portionen begrenzen die Gesamtmenge an Fruktose und Sorbit. Äpfel langsam und zusammen mit anderen Speisen zu essen, statt sie auf leeren Magen hinunterzuschlingen, kann die Beschwerden ebenfalls lindern. Wer bei Reizdarm eine Low-FODMAP-Diät befolgt, schränkt Äpfel oft ein, da die Frucht reich an Fruktose und Polyolen ist. Wenn Äpfel zuverlässig starke Beschwerden auslösen, lohnt es sich, eine Fruktosemalabsorption oder -intoleranz mit Arzt oder Ernährungsberatung zu besprechen.

Schon gewusst?

Fun Fact

Das alte Sprichwort sagt, ein Apfel am Tag hält den Arzt fern, doch bei Fruktosemalabsorption hält ein Apfel am Tag eher den Raum leer.

Quellen

Verwandte Artikel

Zur Galerie 💨

‹ Zurück zur Enzyklopädie